The Ultimate Guide to Totalmente Pregando Cada um de seus objetivos em 2015

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The Ultimate Guide to Totalmente Pregando Cada um de seus objetivos em 2015


Se você estiver olhando para começar 2015 com a promessa de obter mais saudável, montador, ou mais felizes, temos 100 (cem!) Fácil de implementar dicas para você começar em seu caminho. Se você quiser exercitar mais, comer mais saudável, menos estresse, menos bebidas, perder peso, parar de fumar, controlar o dinheiro melhor, dormir mais, aprender uma nova habilidade, ou ir verde as dicas, sugestões e passos abaixo vai ajudar, guia , e apoiar seus esforços. Feliz ano novo!

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Trabalhar fora não é apenas para obter buff. Exercitar resultados em uma tonelada de benefícios, de reduzir o stress e ansiedade, para melhorar a auto-confiança, para melhorar a função cognitiva. A boa notícia é que a adição de exercício regular de seu dia não é difícil. Basta usar as dicas abaixo e começar a se mover!

1. exercer qualquer e em todos os lugares.
Com exercícios home awesome, você pode exercitar mesmo se encontrar o tempo, orçamento, ou transporte para torná-lo para o ginásio é difícil.

2. Mantenha seus workouts fresco.
Afastar a rotina de treino temida por tentar algo novo ou inesperado, trabalhando com um personal trainer, ou balançar uma nova lista.

3. Consiga motivado.
Mantenha sua rotina na pista, lembrando-se dos incríveis benefícios do exercício, buscando inspiração treino, ou se tornar um "motivador intrínseco" (alguém cuja unidade para ter sucesso vem de dentro, e não de fatores externos). Se você não se considera um motivador intrínseco natural, você pode trabalhar para se tornar um com alguns passos simples que incluem traçar seu progresso, praticando positiva auto-fala, e visualizando seus objetivos.

4. Elabore primeira coisa na parte da manhã.
Os upsides para trabalhar no am só poderia inspirar os notívagos para tornar-se pessoas de manhã! Exercitar antes do café tem sido associado a perda de gordura eficaz Breakfast e exercício contingente afetar o metabolismo pós-prandial e balanço energético no sexo masculino fisicamente ativos. Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, et al. British Journal of Nutrition. 2013 agosto; 110 (4):.. 721-32 primeira coisa Além disso, ficando o seu treino feito garante que está concluída antes do dia fica longe de você.

5. Exercite-se enquanto você trabalha.
Sentado não tem de significar sedentário. Toda vez que você está preso no cubículo ou debruçado sobre um teclado, faça uma pausa para deskercise. Mesmo se eles não prepará-lo para um próximo Ironman, essas pausas vai tirar o sangue flui e queimar algumas calorias.

6. Faça exercícios voar.
Tendo as melodias certas, trabalhando fora em um grupo, ou que exerçam com aquela pessoa especial são ótimas maneiras de fazer exercícios mais emocionante. E, como sabemos, o tempo voa quando você está se divertindo.

7. Faça isso rápido.
Intervalo exercícios de pensar Tabatas e intervalo de formação outra alta intensidade (HIIT), pode ser feito em menos de quatro minutos e proporcionar um leque de benefícios, incluindo resistência edifício cardio e queima de gordura.

8. esgueirar-se em.
Exercitar-se sem trabalhar fora? PURO! Termogênese atividade não-exercício é atividade cotidiana que queima calorias, como a execução de recados, a limpeza da casa, cortando legumes, viajando a pé ou de bicicleta. Dias que você não pode fazê-lo para o ginásio são a oportunidade perfeita para o ante NEAT-sábio, mesmo que isso signifique tomar as escadas, indo em uma farra de esfregar-and-aspiração, ou lavar o carro.

9. Faça um plano.
Ter um plano de jogo orientado para os resultados é a chave para o sucesso quando se trata de trabalhar fora Fundamentos de treinamento de resistência: progressão e prescrição de exercício. Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004 Apr; 36 (4):.. 674-88 Se você trabalhar no sentido de que 5K, baixar uma lista de verificação para mantê-lo organizado, ou definir lembretes para treinar a força três vezes vezes por semana, organizar seus treinos semanais com antecedência. Além disso, a pesquisa mostra que imaginar-se alcançar metas de fitness pode melhorar o desempenho atlético Benefícios da formação imagética motora sobre a força muscular. Lebon F, Collet C, Guillot A. The Journal of Strength & Condicionado Research. 2010 Jun; 24 (6):.. 1680-7 Faça uma rotina de ensaiando fazer escolhas saudáveis, visualizando o resultado de todo seu trabalho duro.

10. Acompanhe online.
Registrando seus treinos lhe permite acompanhar o que você já fez-se é run milhas, representantes levantada, ou poses praticado. Além disso, prestando atenção a que tipo de exercícios que você está fazendo, você vai saber quando começar a mudar as coisas, evitando, assim, o planalto de fitness temida.

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No início de cada ano, muitas pessoas estão resolvendo a comer mais saudável para que eles possam perder algum peso ou desfazer os resultados de uma temporada de férias indulgente. Mas a perda de peso não é a única razão para mudar os nossos hábitos alimentares. Às vezes, comer mais saudavelmente simplesmente nos faz sentir mais feliz ou melhor. Siga algumas de nossas dicas para tratar-se de uma alimentação saudável no novo ano.

1. Moderado, não privar.
Não há necessidade de ir peru frio para sempre quando se trata de seus deleites favoritos. Destinam-se a comer alimentos nutritivos que seu corpo ama 80 por cento do tempo. Use que outros 20 por cento, para tratar-se um pouco.

2. Graze saudavelmente.
Tide-se mais entre as refeições com lanches saudáveis. Se a sua coisa é doce ou salgado, crocante ou mastigável, há uma abundância de opções para petiscar inteligente. Bônus: Não sendo muito voraz na próxima refeição pode torná-lo mais fácil de comer devagar, observar sinais plenitude do seu corpo, e não comer demais Comer devagar levou à diminuição do consumo de energia dentro de refeições em mulheres saudáveis. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of the American Dietetic Association. 2008 julho; 108 (7): 1186-1191..

3. Comer produtos frescos durante todo o ano.
Fique de olho no que está em temporada porque comer meios frescos comer as mais saborosas frutas e vegetais ao redor.

4. Conceda mais inteligente.
Morangos mergulhados em chocolate? Choco-Nut pipoca? Sim, por favor. Baixa de açúcar não tem de significar menos delícia.

5. Compreender comer emocional.
Há uma ligação entre a forma como nos sentimos e como comemos, particularmente quando se trata de estresse Estresse, comendo e do sistema de recompensa. Adam TC, Epel ES. Physiology & Behavior. 2007 24 de julho; 91 (4): 449-58 Descobrir que tipo de comedor você é e se você olhar para alimentos para confortá-lo em momentos de raiva, tédio, estresse ou tristeza vai ajudá-lo a formular um plano para fazer.. decisões diferentes quando confrontados com essas emoções.

6. Faça feriados, aniversários e ocasiões especiais um pouco mais saudáveis.
Feriados e ocasiões especiais são sempre um bom motivo para apreciar a deliciosa comida. Felizmente, existem muitas maneiras de comemorar sem ir ao mar.

7. Esteja atento na hora das refeições
Ficar em sintonia com o que você está comendo (em oposição ao telefone ou TV) é uma ótima maneira de comer até que você esteja cheio, mas não além. Sendo relaxado e atento também pode ajudá-lo a prestar atenção pistas plenitude.

8. ... mas não overthink.
Uma pesquisa recente mostra que quanto mais tempo levarmos para pensar se devemos ou não comer algo, o mais provável é que para encontrar uma razão para justificar comer http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867558 . O check-in com você mesmo sobre o seu estado de espírito e são grandes hábitos de ter, mas lembre-se de confiar em seu intestino (trocadilho intencional).

9. Comece o dia com saudável.
Estudos sugerem que a ingestão de café da manhã está ligada à perda de peso sustentada e controle de peso, especialmente quando o pequeno-almoço que é nutritiva e rica em fibras e rica em proteína perda de peso a longo prazo e pequeno-almoço em indivíduos no Registro Nacional de Controle de Peso. Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, et al. Obesity Research & Prática Clínica. 2002 Feb; 10 (2):. 78-82 Os efeitos benéficos de um pequeno-almoço mais elevado de proteínas na apetitiva, hormonais e sinais neurais que controlam regulação da ingestão de energia em excesso de peso / obesidade, "pequeno-almoço de pular," meninas tarde-adolescentes. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, et ai. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Apr; 97 (4): 677-88..

10. Use o sistema de camarada.
Ter um parceiro com as mesmas ambições saudável-alimentares tem sido mostrado para ajudar tanto as pessoas a alcançar seus objetivos que envolvam parceiros de apoio no tratamento da obesidade. Um Gorin, Phelan S, D Tate, et al. Journal of Consulting e psicologia clínica. 2005 Apr; 73 (2):.. 341-3 Se você ainda não conhece alguém com objetivos semelhantes aos seus, encontrar uma comunidade online. Use #healthyishappy para ver que tipos de escolhas impressionante pessoas estão fazendo e para inspirar o seu próprio.

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Sentindo-se louco salientou, super tenso, e muito fino esticado? Você não está sozinho. A 70 por cento enorme de americanos experimentam sintomas físicos ou emocionais de em algum momento. Beliscar o estresse pela raiz, ou pelo menos reduzir seus efeitos, com essas dicas.

1. Medite.
Aquietar a mente tem sido mostrado para aliviar a redução com base em Mindfulness estresse stress, terapia cognitiva baseada em mindfulness e meditação Zen para a depressão, ansiedade, dor e sofrimento psíquico. Marchand WR. Journal of Psychiatric Practice. 2012 julho; 18 (4):.. 233-52 E porque isso pode ser feito de muitas formas diferentes, de sentado para caminhando para cantar ou até mesmo dançar, é uma das técnicas de redução de estresse mais versáteis ao redor.

2. Iniciar loling.
Gargalhada é mais do que diversão; ele também é terapêutico, tendo sido demonstrado que têm efeitos positivos sobre relacionamentos, a saúde física, a resposta ao estresse, e Risos fadiga e depressão: hipótese de correlação patogênico e terapêutico. Fonzi L, Matteucci G, G. Bersani Riv Psichiatr. 2010 Jan-Feb; 45 (1): 1-6 Um caso de terapia do riso que ajudou a melhorar cancro gástrico avançado.. Noji S, Takayanagi K. O Jornal do Japão Hospital Association. 2010 julho; (29):. 59-64 Efeitos da terapia do riso no pós-parto a fadiga eo estresse respostas de mulheres no pós-parto. Journal of coreana Academy of Nursing. 2011 Jun; 41 (3): 294-301.

3. Mova suas favoritas.
A pressa de endorfinas ("transmissores de bem-estar" do seu cérebro) que vem após o exercício vigoroso é também conhecido como o corredor de alta. Quer se manifesta como calmo ou uma sensação de euforia, seja um oferece alívio do estresse.

4. Frio com Fido.
Torne-se um Corgi-amante ou um fã do gato, porque o tempo da qualidade da despesa com um animal de estimação foi mostrado para ativar a oxitocina, um hormônio que reduz estresse efeitos psicofisiológicos de interação humano-animal: questões teóricas e efeitos de interação de longo prazo. Virués-J Ortega, Buela-Casal G. The Journal of Nervous e Doença Mental de 2006 Jan; 194 (1): 52-7..

5. Obtenha uma massagem.
Não só um esfregar-down sentir danado fantástica, é também uma forma comprovada de reduzir o estresse As respostas fisiológicas ao toque massagem em voluntários saudáveis. Lindgren L, S Rundgren, Winso S, et al. Autonomic Neuroscience, 2010 08 de dezembro; 158 (1-2): 105-10..

6. Ouça a música.
Obter grooving porque a música arrepia-nos para fora Da música-beat a batida de coração:. Uma viagem nas interações complexas entre música, cérebro e coração. Cervellin G, Jornal Lippi G. Europeia de Medicina Interna de 2011 agosto; 22 (4):. 371-4 Vá para o (al) material clássico; ele foi especificamente mostrado para reduzir a ansiedade, raiva e estresse Lidar com o stress:. a eficácia de diferentes tipos de música. Labbé E, Schmidt N, Babin J, et al. Psicofisiologia Aplicada e Biofeedback de 2007 Dec; 32 (3-4): 163-8..

7. Entre em contato com seu iogue interior.
Restauradora ioga é toda sobre a imobilidade e ser calmo. Os participantes do estudo que praticavam que experimentou mudanças positivas, tanto para a sua saúde mental e sua qualidade de vida yoga restaurativa para as mulheres com câncer de ovário ou de mama:. Resultados de um estudo piloto. Danhauer SC, Tooze JA, Agricultor DF, et al. Society for Integrative Oncology, da Primavera de 2008; 6 (2): 47-58..

8. Seja criativo.
Agarre alguns suprimentos e começar a criar. Em estudos, a terapia de arte (um programa que envolve a criação de arte para explorar sentimentos, reduzir a ansiedade, melhorar a auto-estima, e trabalhar através do conflito) foi mostrado para reduzir o stress Arte terapia pode ser benéfica para reduzir o stress - relacionados com comportamentos em pessoas com demência - relato de caso. Mimica N, Kalinić D. Psychiatria Danubina, 2011 Mar; 23 (1): 125-8 Se você não tiver acesso a um provedor de terapia da arte, estudar a possibilidade de alguns hábitos que aumentam a criatividade...

9. Tome cinco.
Crie o hábito de tratar-se de cinco minutos de relaxamento por dia, mesmo se você tem que programá-lo no seu calendário e definir um lembrete. Se você tem alguns momentos para olhar para fora da janela ou tomar um rápido passeio, consciente em torno do bloco, você tem tempo para desestressar.

10. Ter relações sexuais ou masturbar!
Good-sentimento e bom para você, sexo e masturbação foram mostrados para tornar as pessoas menos reativo a situações estressantes reatividade da pressão arterial ao estresse é melhor para as pessoas que recentemente tiveram relação sexual pênis-vaginal do que para as pessoas que tinham outra ou nenhuma atividade sexual. Brody S. Psicologia Biológica de 2006 Feb; 71 (2): 214-22..

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Imbibing nos faz pagar em dólares e em calorias e para o que não tão grande decisões que podem fazer enquanto intoxicado efeitos do álcool no monitoramento e ajuste de desempenho: Afeto modulação e comprometimento do controle cognitivo avaliativo. Bartholow BD, Henry EA, Lust SA, et al. Journal of Abnormal Psychology, 2012 Feb; 121 (1):.. 173-86 Então não é de admirar que resolver a beber menos nas novas fileiras anos como uma prioridade para muitas pessoas. Especialmente depois de uma temporada de férias encharcado, cortar o álcool (ou pelo menos o corte para trás sobre ele) faz todo o sentido. As dicas a seguir irão ajudá-lo a secar no ano novo - sem sacrificar a diversão.

1. Ignorar o pub crawl.
Para algumas pessoas que estão tentando sobriedade (ou apenas tentando absorver menos) é útil para evitar determinadas situações sociais, especialmente as que tendem a se concentrar em beber, como happy hours, pubs, degustações de vinhos, etc. Escolha outras atividades, como pendurado para fora ao ar livre ou ir em uma data não convencional. Não deixe FOMO te derrubar; se você está preocupado com a falta para fora, não se esqueça de planejar menos atividades em grupo beber-centric e pedir a amigos para sair antes que caiam no bar.

2. Mantenha um registro.
Use um aplicativo para acompanhar o que você já bebeu em tempo real e também criar um calendário simples que registra os detalhes de seu modo de beber, o que você bebeu, quanto, quando e onde, mais quaisquer consequências ou outros detalhes. Isso pode lhe ensinar mais sobre seus comportamentos em torno de beber e ajudá-lo a alterá-los.

3. Concentre-se sobre os benefícios.
Para muitas pessoas, a redução de bebida alcoólica significa uma cabeça mais clara, mais energia, e perda de peso, os quais podem gerar escolhas mais saudáveis. Mantendo todos os aspectos positivos em mente irá motivá-lo a ficar com ela.

4. Aproveite álcool com moderação.
Contanto que você não está alguém que luta dependência do álcool, aprender a festejar de forma sensata. Evitar a armadilha de privar-se tão completamente que você eventualmente quebrar e acabam exagerando, por ocasionalmente desfrutar de uma bebida ou dois.

5. Durma o suficiente.
Um estudo descobriu que as pessoas que dormem menos tendem a beber mais curta duração do sono está associada com maior consumo de álcool em adultos. Chaput JP, J McNeil, Després JP, et ai. Appetite. 2012 Dec; 59 (3):.. 650-5 Não é claro se beber afeta a qualidade do sono ou falta de sono leva as pessoas a beber, mas ainda vale a pena começar as recomendadas sete a nove horas de fechar de olhos.

6. Começar educado sobre o álcool.
O álcool pode ser amplamente utilizado, mas muitos mitos sobre o álcool, beber, e ressacas persistem. ("Cerveja antes do licor, nunca foi mais doente, alguém?") Conhecer os fatos sobre o que você está bebendo (e não beber) poderia capacitá-lo a fazer melhores escolhas.

7. recuperar de deslizes.
(E se ajudar a recuperar.) Tente não deixar um lapso de julgamento ou força de vontade torpedo seus esforços. Estudos mostram que quando as pessoas escorregar (por comer ou beber mais do que tinha planejado), eles caem em uma espécie de baixa auto-estima espiral-se debruçar sobre as suas "falhas", sua auto-estima leva um golpe, e eles acabam fazendo mais escolhas baixa auto-estima, de retenção e de comportamento de comer. Polivy J, Heatherton TF, Herman CP. Journal of Abnormal Psychology. 1988 agosto; 97 (3): 354-6 Obtendo uma fatia maior do bolo.. Efeitos sobre alimentação e emoção em comedores controlados e sem restrições. Polivy J, Herman CP, Deo R. Appetite. 2010 Dec; 55 (3): 426-30. Se você está deixando o bar algumas rodadas depois você disse que faria ou festejando mais difícil do que se pretendia, tentar refletir sobre exatamente como e onde você errou e que você pode mudar na próxima vez. Lembre-se, um deslizamento-up leva a uma oportunidade de acertar o tempo todo!

8. Descubra o maravilhoso mundo de bebidas sem álcool.
Aprenda a amar café e chá, bebidas não alcoólicas não-sortidas, e mocktails. Seja criativo com sucos, água de soda, e guarnições, e você poderia encontrar-se tornando-se um barfly sóbrio.

9. Faça um plano e cumpri-lo.
Scrap o ol '"ala-la e esperar o melhor" tática. Nas tardes preguiçosas assistindo o jogo ou noites selvagens no clube, uma cerveja / Pickleback / saquê bomba pode se transformar em muitos antes que você perceba. Antes de sair, decidir o quanto você vai beber e manter o seu limite.

10. Se você estiver indo para bebidas, fazer as escolhas saudáveis ​​disponíveis.
Cocktails com menos sal e açúcar significa menos calorias, eo apreciador da bebida, menos aditivos de indução de ressaca.

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Se você estiver olhando para perder peso depois de uma temporada de férias indulgente, você não está sozinho. Uma pesquisa 2012 estimou que o número de adultos norte-americanos que estão de dieta salta de 34 milhões durante os feriados a 50 milhões nas duas primeiras semanas de janeiro. Use essas dicas para permanecer na pista e cumprir suas metas de perda de peso - além de verificar a nossa lista maciça de truques para perder peso de forma saudável, lastreados em ciência.

1. Estabeleça uma meta realista.
Pense sobre o que você pode razoavelmente esperar para ser capaz de perder seus dados de rotina, estilo de vida, próximas viagens e festas, e assim por diante. Definir metas que são demasiado elevada pode dificultar a perda de peso a longo prazo. Metas irrealistas de perda de peso em pacientes obesos estão associados com a idade e atribuições causais. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM, et al. Journal of the American Dietetic Association. 2009 Nov; 109 (11): 1903-8

2. ferro da bomba.
O treinamento de força se você tonificado, lustre, e estimula o metabolismo, o que ajuda na perda de peso. Efeito do exercício de resistência agudo sobre o consumo de oxigênio pós-exercício e taxa metabólica de repouso em mulheres jovens. Osterberg KL, Melby CL. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2000 Mar; 10 (1): 71-81 aumentos de treinamento de força que descansam níveis das taxas metabólicas e noradrenalina no saudáveis ​​de 50 a 65 homens-anos de idade.. Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, et al. Journal of Applied Physiology. 1994 Jan; 76 (1):. 133-7 Falar de uma win-win!

3. Espere sucesso e lutar para permanecer positivo.
A perda de peso pode ser tanto um jogo mental quanto uma física. Perda de peso bem sucedida é associado com expectativas positivas Os efeitos das expectativas de resultados e satisfação na perda de peso e manutenção: análises correlacionais e experimentais - um ensaio randomizado.. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW, et al. Journal of Health Psychology. 2005 Nov; 24 (6):. 608-16 Imagine-se atender aos seus objetivos e lembre-se de todas as grandes razões que você está fazendo um esforço para perder peso.

4. Sub esperta.
Quase todos os prato favorito pode ser feito mais saudável com uma substituição. Tente abacate negociação ou maçã sem açúcar para a manteiga ea baunilha para o açúcar. Heck, até mesmo sobremesas-açúcar em carga pode ser trocada com sobremesas mais saudáveis.

5. Imagine-se comer algo.
A pesquisa mostra que imaginar-se comendo um determinado alimento pode diminuir o nosso desejo de comê-lo Pensamento para alimentos:. Imaginado consumo reduz o consumo real. Morewedge CK, Huh YE, Vosgerau J. Science. 2010 Dez 10; 330 (6010): 1530-3.

6. Mantenha um diário.
Perda de peso e alimentos diários de sucesso são um jogo feito no céu-pesquisa mostra que a gravar o que e quando você come ajuda na perda de peso. Se você é mais provável que toque em seu telefone do que rabiscar em uma almofada, mova seu diário alimentar para um aplicativo móvel ou desktop. A pesquisa mostrou que o uso de tecnologia on-line para acompanhar o progresso de aids esforços da perda de peso.

7. queimar gordura.
Curtos, intensos ataques de exercício como Tabatas pode ajudar a reduzir a gordura corporal e proporcionar um treino poderoso em um curto espaço de tempo. Os efeitos do treinamento de alta intensidade exercício intermitente sobre a perda de gordura e os níveis de insulina em jejum de mulheres jovens. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. International Journal of Obesity. 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

8. Curb excessos.
O controle da parcela faz toda a diferença quando se trata de perda de peso. Use de porção controlada entradas aumenta a perda de peso em mulheres. Hannum SM, Carson G, Evans EM, et ai. Obesidade Reseach & Prática Clínica. 2004 Mar; 12 (3):. 538-46 Luta porção distorção por obter uma alça sobre o que uma porção sensata parece.

9. Aprecie cada mordida.
Comer devagar dá o seu corpo a chance de se sentir completo, tornando menos provável que você vai comer demais. Comer devagar aumenta a resposta pós-prandial dos hormônios intestinais anorexígenos, peptídeo YY e glucagon-like peptide-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2010 Jan; 95 (1): 333-7.

10. Guzzle água.
Beber água nos mantém sensação completo, o que significa menos calorias consumidas. A água potável está associada com a perda de peso em mulheres com excesso de peso dieta independentes de dieta e atividade. Stookey JD, Constant F, Popkin BM, et al. A obesidade. 2008 Nov; 16 (11): 2481-8.

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A partir de câncer, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e à cegueira, coágulos de sangue, doenças da gengiva, perda de dentes e pele amarela e unhas, a lista de resultados de saúde sombrios associados ao tabagismo é bastante longo. O novo ano é um momento perfeito para sair e as dicas a seguir irão ajudá-lo a fazê-lo.

1. Motive-se para sair.
Faça uma lista de razões que você quer parar de soprar e todas as coisas incríveis que irá resultar quando você já não está fumando. Manter esta lista acessível e se referem a ele com freqüência.

2. Defina uma data para parar.
Comprometa-se com o dia que você pretende sair (hoje, talvez?) E fazer o que você tem que fazer para torná-lo ficar escrever-lo para baixo, diga entes queridos, ou definir lembretes e alertas no seu telefone.

3. Identificar os gatilhos.
Passe algum tempo para descobrir o que desencadeia um ajuste nic. Por exemplo, a pesquisa sugere que apenas estar em lugares que você associa ao tabagismo pode fazer você querer acender Ambientes como sugestões ao fumo: implicações para a investigação baseada em extinção humana e tratamento. Conklin CA. Experimental e Clinical Psychopharmacology. 2006 Feb; 14 (1):.. 12-9 Pense em frente ao que esses lugares pode ser para você e chegar a um local local alternativo para cada um. Em seguida, fazer um plano de como você vai lidar com ânsias. Uma opção é se inscrever para SmokefreeTXT para 'em volta do relógio incentivo e conselhos. Outras idéias: Pratique relaxamento ou chamar um amigo para apoio.

4. Cante ele dos cumes.
Diga amigos e familiares que você está indo para sair para que eles possam apoiar e incentivar você e responsabilizá-lo.

5. Tente, tente novamente.
Cada vez que um fumante tenta sair, eles aprender algo sobre o processo que os torna mais propensos a ter sucesso na próxima vez que tentar. Além disso, a pesquisa mostrou que, mesmo quitters sucesso sofreram recaídas temporários Como é que uma tentativa de parar não entre os fumantes regulares afetam o consumo de cigarro? Os achados do Controle do Tabaco Quatro País Inquérito Internacional (ITC-4). Yong HH, Borland R, Hyland A, et al. Nicotine & Tobacco Research. 2008 maio; 10 (5): 897-905.

6. Comemore smokelessness.
Recompense-se por seus esforços e sucessos. Compra-se o jantar ou algum outro deleite pequeno para reconhecer seus esforços. Talvez uma semana livre de fumo exige aquele livro que você teve seu olho, um mês significa jantar e um filme, seis meses sem um sopro chamadas para uma massagem, e assim por diante.

7. Encontre o poder em números.
Um grupo de cessação do tabagismo oferece apoio adicional de outras pessoas que estão parando, também, e aumenta as chances de parar de fumar com sucesso em 30 por cento.

8. Encontre algo mais para sua boca para fazer.
Mascar chiclete, chupar rebuçados, crise de aipo. Encontrar algo razoavelmente saudável você pode manter com você em todos os momentos e colocá-la em sua boca quando o desejo de fumar hits.

9. Prática meditação mindfulness.
Quando o desejo de fumar hits, tente tomar um passo para trás, tomando algumas respirações profundas, reconhecendo o desejo, e, em seguida, deixá-lo ir. A pesquisa mostrou que os fumantes que praticavam treinamento da mente mostrou uma maior taxa de redução do tabagismo.

10. Aceitar uma assistência.
Substitua Nicotine Therapy (NRT) com patches, inaladores e pastilhas têm sido show para ajudar as pessoas a parar de fumar terapia de reposição de nicotina para a cessação tabágica. Stead LF, Perera R, Bullen C, et al. Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas. 2008 Jan 23; (1):.. CD000146 Converse com seu médico sobre se uma delas é uma opção para você.

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As melhores coisas da vida pode ser livre, mas é bom ter dívidas pagas para baixo, uma pontuação de crédito decente e algum dinheiro sobrando para essa viagem de fim de semana ou terapia de varejo ocasional. Use as dicas abaixo para informações úteis sobre como economizar sem abrir mão de gastos por completo.

1. Aprenda os conceitos básicos de dinheiro.
Entendendo as finanças, a partir da diferença entre dívida boa e dívida ruim para os prós e contras de orçamento, é o primeiro passo para administrar o dinheiro como um chefe.

2. Guarde criativamente.
Sock dinheiro fora com alguns pequenos ajustes à sua rotina diária, como a troca de produtos de limpeza loja-comprados para os caseiros, ou cozinhar refeições baratas com um fogão lento (que também reduz o uso de energia elétrica!).

3. Certifique-responsabilidade financeira sexy.
A boa notícia é que é possível passar tempo de qualidade sem gastar muito dinheiro. Faça cozinhar juntos ou trabalhar fora com o seu alguém especial em uma data!

4. Anular adesões e assinaturas você pode viver sem.
Não foram para o ginásio em quando? Considere o cancelamento de sua filiação para trabalhar em casa. Ou se livrar de cabo e resolver para assistir a todos TV e filmes por streaming-los gratuitamente ou a baixo custo.

5. Unsubscribe!
Se você está recebendo todos os tipos de e-mails sobre vendas, oportunidades, e novo inventário, retire a tentação de comprar por impulso por cancelar a assinatura de listas de e-mail das lojas.

6. Presente criativamente.
Feriados, aniversários, "apenas, porque" presentes ... eles podem adicionar acima. Mas é possível ser bem planejadas e frugal ao mesmo tempo. Craft algo especial com suas próprias mãos ou dar coisas que são super significativa e super acessível.

7. Salvar automagicamente.
Configurar uma transação recorrente automatizado que move o dinheiro de sua conta corrente e deposita em sua conta poupança. Quer se trate de US $ 2 por semana ou US $ 15 cada mês, você vai estar colocando alguma coisa fora de forma consistente.

8. Retire menos, tornar-nos mais.
Há muitas maneiras de comer comida deliciosa, sem deixar cair uma tonelada de banco. Faça uma viagem para-especial-única-ocasiões coisa e começar a fazer saudável café da manhã, almoço, jantar, lanches e para os lados, e sobremesa em casa.

9. Pague-se primeiro.
Deposite um pouco de cada cheque de pagamento em uma conta poupança de alto rendimento. Mais uma vez, quer se trate de uma quantia em dinheiro ou uma pequena percentagem, alguns dólares aqui e ali acrescenta-se.

10. Brew seu próprio joe.
Se você é qualquer coisa como o americano médio, você pode estar gastando mais de um grande café em cada ano. Fabricação de cerveja fria faz delicioso café quente ou frio, e tudo que você precisa é de motivos, um recipiente, água e tempo.

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De acordo com a National Sleep Foundation, os adultos devem estar recebendo entre sete e nove horas de sono por noite. Mas entre fazer tempo para o trabalho, família, amigos, exercício, e tudo o mais que estamos tentando espremer, uma noite completa de sono é muitas vezes a primeira coisa a ir. Siga algumas dicas e truques simples para dormir mais (e melhor!).

1. Saiba todos os fatos.
Aprofundando a sua compreensão da importância do sono pode ajudar a reforçar o seu compromisso para pegar mais Zzz. Comece aprendendo como o sono é bom para a nossa saúde, o que distúrbios do sono parecem, ea relação entre alimentação e sono.

2. Faça-o de rotina.
Manter um horário regular de sono vai treinar seu corpo e mente para relaxar na hora de dormir. Embora seja tentador tentar usar fins de semana ou períodos de menor movimento de tempo para dormir banco, a pesquisa mostrou que você realmente não pode compensar o sono perdido durante um período de dias em apenas um ou dois sono boas noites, por isso lembre-se de fazer seus fins de semana tão regular quanto durante a semana.

3. Use a cama apenas para material de cama.
Obtenha seu cérebro para começar a associar sua cama com descanso por não usar esse espaço para outra coisa senão o sono ou outras atividades noturnas relaxantes.

4. Desfrute de uma xícara de chá.
Se um cérebro ocupado está mantendo-se, tomar chá de camomila, que tem sido demonstrado que têm propriedades anti-ansiedade.

5. Ir a bebida.
Bebedeira em torno de dormir pode interromper o sono. Aumente suas chances de sono reparador por absorver mais cedo na noite de álcool e dormir I: efeitos sobre o sono normal. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et ai. Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental. 2013 Apr; 37 (4): 539-49..

6. Ter relações sexuais ou masturbar.
Lenço panky com alguém que você ama (mesmo que isso signifique um parceiro ou a si mesmo) antes de dormir pode ajudar a adormecer. Durante e após o sexo, hormônios como a ocitocina que ajudam a adormecer são liberados.

7. Nap inteligente.
Um cochilo de tarde é refrescante e rejuvenescedor-contanto que você seguir as melhores práticas cochilando. Dormitante durante 10 a 20 minutos, pelo menos, 3-4 horas antes de deitar em geral, não irá interferir com uma boa noite de sono Os efeitos de dormir sobre o funcionamento cognitivo. Lovato N, Falta L. Progress in Brain Research. 2010; 185:. 155-66 Efeitos da inércia do sono após cochilos diurnos variam com carga executivo e hora do dia. Groeger JA, JC Lo, queimaduras CG, et al. Neurociência comportamental. 2011 Apr; 125 (2):. 252-60 auto-referida cochilando e duração e qualidade do sono nas intervenções de estilo de vida e independência para estudo piloto anciãos. Picarsic JL, Glynn NW, CA Taylor, et ai. Journal of Geriatric Society americana. 2008 setembro; 56 (9): 1674-1680 cochilo e sono subjetivo e objetivo em adultos mais velhos: são cochilos à noite "ruim" para o sono noturno.? Dautovich ND, McCrae CS, Rowe M. Journal of Geriatric Society americana. 2008 setembro; 56 (9): 1681-6..

8. Ir para um (a natureza) a pé.
Trate-se a um passeio entre vegetação. Pesquisas já ligaram caminhadas pela floresta com um sono melhor.

9. Exercite-se regularmente.
Um estudo mostrou que as pessoas que se exercitaram em intensidade moderada experimentaram alívio de insônia. (Para obter dicas sobre incorporando o exercício regular em sua vida, ver o nosso post sobre resoluções relacionadas ao exercício!)

10. Pontapé relógios e botões Soneca para o meio-fio.
Baseando-se na despertadores e botões soneca causa estragos em ritmos naturais do nosso corpo que nos mantém acordados? O papel dos relógios e ampulhetas, luz e melatonina. Cajochen C, Chellappa S, C. Schmidt International Review of Neurobiology. 2010; 93:.. 57-90 Para desenvolver melhores hábitos de sono, obter uma alça sobre seus ritmos circadianos e determinar quando o seu corpo naturalmente quer adormecer, acordar, trabalhar e exercício e, em seguida, criar uma programação em torno desses ritmos.

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Tomando uma classe em um novo assunto ou ensinar a si mesmo uma habilidade é mais do que apenas uma maneira de passar o tempo e se divertir. Ele também mantém sua mente afiada O Impacto da Sustentado de noivado na função cognitiva em adultos mais velhos: O projeto Synapse. Parque DC, Lodi-Smith J, Drew L, et al. Psychological Science, 2013 8. novembro. Se você está nele para aprender uma nova língua para que você possa mudar para a França para o trabalho, ou simplesmente tentando manter sua vantagem mental, estas dicas vão ajudar.

1. Acredite que você vai ter sucesso.
Prepare-se para aprender simplesmente por estar confiante em suas habilidades. Acreditando em sua inteligência foi mostrado para levar ao sucesso na aprendizagem de sucesso Por que crenças sobre a influência da inteligência aprendizagem? Um modelo de neurociência cognitiva social. Mangels JA, Butterfield B, Cordeiro J, et al. Cognitiva Social e Neurociência Afetiva de 2006 setembro; 1 (2): 75-86..

2. Prep sua mente.
Nós podemos fazer nossas mentes mais nítidas com truques simples, de dormir o suficiente para limpar a desordem, rabiscar e até mesmo jogar jogos de vídeo-se preparando para absorver todos os tipos de novas informações e habilidades.

3. Tome mais rupturas intermitentes.
Research has shown that blinking more helps us focus attention and process whatever we're seeing.

4. Learn by doing.
Trying to craft, create, or build something? Start with a simple DIY project to learn the basics, and then move on to more complex projects.

5. Immerse yourself.
Under the right circumstances, adults can learn to speak new languages as well as native speakers. Research has shown that immersion learning helps adults retain what they've learned.

6. Focus on technique, not outcome .
Try “deliberate practice,” which means first working on the techniques required to master a given skill, then setting specific goals, and finally getting (and using) feedback from trusted sources.

7. Get better at hacking .
Not this kind. Life hacks are tips, tricks, and shortcuts that make everyday life easier, more efficient, or just plain fun. Skills in and of themselves, some life hacks even make us better at learning. Hone in on one area of life you wish you had more mastery of—laundry, etiquette, personal finance—and choose two or three hacks to learn and integrate into your routine.

8. Ace any test.
If you're taking a class in the new year, good study habits go a long way. Many of them are as simple as taking written notes, reading aloud, and training your memory When learning met memory. Macleod CM. Canadian Journal of Experimental Psychology, 2010 Dec;64(4):227-40.

9. Commit to 100 days of practice.
With the app 100, users accept a challenge to practice getting better at something for 100 days and share a ten-second video of their progress as they go. People are using the app to learn gymnastics, ukulele, juggling, and more. Although there are no promises about how proficient you'll be after 100 days, the app and community could provide built-in motivation to practice and learn from others.

10. Learn for the sake of learning .
Even if there isn't a specific skill you absolutely need to have, learning for its own sake is fun and keeps the mind sharp The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project. Park DC, Lodi-Smith J, Drew L, et al. Psychological Science, 2013 Nov 8. . From survival skills (hey, you never know, right?), to getting better at Excel, to performing first aid, there are thousands of skills that could come in handy, or could just be really cool to know and show off.

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Resolving to take better care of our environments isn't just great for Mother Earth. It benefits us, too, by making the places we live, work, and play healthier and safer. Check out some tips below for simple, easy ways to be more eco-friendly.

1. Clean greener.
By making your own cleaning products, you're saving a few bucks while doing your part to save the planet. These solutions get the job done minus the toxic chemicals that can leech into our waterways, which is healthy for you and the environment.

2. Treat the planet well while traveling it.
From the way we pack to our mode of transportation to where we stay, there are many ways to leave a smaller footprint when we travel. Many of them are as simple as turning down the thermostat, unplugging appliances, and suspending newspaper delivery while we're away.

3. Carry a reusable water bottle.
Pick up a BPA-free bottle for your water and you won't have to buy disposable bottles anymore. Bonus: One dollar from every purchase of this bottle provides clean drinking water for one person in need for an entire year.

4. Eat fewer animal products.
The environmental resources that go into animal agriculture are considerable—around 2,000 gallons of water go into raising a single pound of beef, for example. Ease into vegetarian dining slowly by starting with Meatless Mondays.

5. Ditch paper coffee cups.
Over 14 billion paper cups are used each year to serve coffee. Invest in an awesome travel mug that will keep your brew piping hot without adding to that massive paper cup pile. Bonus: Most coffee shops offer a few cents off your order for bringing your own mug.

6. Make your effort social.
Join others trying to make a difference for the planet by accepting a challenge on carbonrally.com. You can commit to turning off the lights every day for a week, eliminating drafts in your home, giving up meat for two days, and lots more. Compete, socialize, and rally others to join.

7. Let there be (more efficient) light.
Compact fluorescent light bulbs use between 60 and 80 percent less energy than regular incandescent bulbs. This is an easy, quick way to make each room in your house more energy efficient.

8. Learn to love towels.
Paper makes up one third of municipal landfill waste, so now is a great time to cut down on our paper towel use. Luckily, there are far greener ways to wipe and dry in the kitchen, like cloth towels made from recycled materials and/or organic cotton.

9. Bag plastic bags.
Start packing groceries and other items in reusable bags that can be easily to carried around for whenever you might need to grab groceries, pack a snack, or run errands.

10. Close the (fridge) door.
It turns out that knowing what you're reaching for before you open the refrigerator door can help you can save a significant amount of energy. Poor “open/close habits” waste the same amount of energy that could run a dishwasher 20 times or a washing machine 50 times. Plus, when the fridge is running efficiently, it keeps food fresher, reducing opportunities for food waste.