The Ultimate Guide to suplementos de proteína

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The Ultimate Guide to suplementos de proteína


Folhear qualquer revista de exercício e, a julgar por toda a proteína atenção suplementos começar, parece de alguma forma de proteína e fitness caminham lado a lado Os efeitos de seis semanas de suplementação com suplementos de desempenho com vários ingredientes e treinamento de resistência de hormônios anabólicos, composição corporal , força e poder em homens treinados de resistência. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 15 novembro 2012; 9 (1):. 49 Efeitos de uma dieta de alta proteína no peso corporal e comorbidades associadas à obesidade. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Austrália. A British Journal of Nutrition, 2012 agosto; 108 Suppl 2: S122-9 E é verdade: Proteína pode ajudar a promover um peso saudável e pode ajudar os músculos se recuperar após um bom treino... Mas o que é exatamente proteína, e quando se trata de suplementos, que tipo de proteína é o melhor? Leia mais para aprender sobre as diferentes fontes de proteína em pó e quais se distinguem do resto.

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A proteína é um macronutriente encontrado em muitos alimentos, como carnes, laticínios, nozes e feijão, para citar alguns. É composto de aminoácidos, os blocos de construção de tecido corporal magra que promovem a pele saudável, cabelo, ossos, unhas, bem como (rufar de tambores, por favor) músculos proteína dietética - o seu papel na saciedade, energética, perda de peso e saúde. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Biologia Humana, Nutrim, MUMC, Universidade de Maastricht, Maastricht, Holanda. British Journal of Nutrition. 2012 agosto; 108 Suppl 2:.. S105-12 Enquanto muitos especialistas sugerem recebendo a maior parte de nossa proteína a partir de fontes de alimentos integrais, suplementos de proteína pode tornar mais fácil para obter os aminoácidos on-the-go. Mas nem todos os suplementos de proteína são criados iguais Efeito da ingestão de diferentes fontes de proteína na dieta sobre perfis de aminoácidos plasma em repouso e após o exercício. Burke LM, Inverno JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Austrália Território Capital, Austrália. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec; 22 (6):.. 452-62 Antes de dissecar os prós e contras de diferentes fontes de proteína é importante para compreender duas maneiras suplementos de proteína são muitas vezes classificadas:

  • Protein Concentrate vs. Isolar: Protein é derivado de várias fontes de alimento e está "concentrada", removendo as partes não proteicos. O resultado: um pó que é 70-85 por cento de proteína pura (com a permanecer 15-30 por cento que consiste principalmente de carboidratos e gorduras). Dando um passo ainda mais o processo de concentração, "isolamento" remove uma percentagem muito maior de conteúdo não-proteína. O processamento adicional produz uma proteína premium que é de até 95 por cento puro.
  • Vs Incompleto Completo Proteína: Os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo são conhecidos como os aminoácidos essenciais. "As proteínas completas" contém todos os 10 aminoácidos essenciais, enquanto que "proteínas incompletas" contêm alguns, mas não todos, os aminoácidos essenciais.

OK, agora estamos prontos para mergulhar na diversão. Aqui é um olhar detalhado sobre os suplementos de proteína em pó mais comuns no mercado, e que os seus prós e contras significa para você.

Que está acima com supps? -Protein Comparação

Whey Protein

O suplemento de proteína mais popular no mercado hoje, soro de leite é um subproduto do processo de transformar o leite em queijo (sério, que sabia que isso aconteceu assim?).

Prós: A proteína do soro foi mostrado para promover o crescimento muscular magra e perda de gordura, bem como suporte a saúde cardiovascular e um metabolismo saudável Impacto do consumo de leite e treinamento de resistência sobre a composição corporal de atletas do sexo feminino. Josse AR, Phillips SM. Departamento de Cinesiologia da Faculdade de Ciências da Universidade McMaster, Hamilton, Ontário, Canadá. Medicina e Ciências do Esporte, 2012; 59: 94-103. Epub 2012 outubro 15. Os efeitos da proteína de soro de leite sobre os fatores de risco cardiometabólico. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Escola de Saúde Pública, Instituto de Pesquisa Curtin Inovação em Saúde, Universidade de Tecnologia Curtin, Perth, Austrália Ocidental, Austrália. Obesidade: comentários. Uma Jornal Oficial da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade de 2012 novembro 20. Whey também é rapidamente absorvido pelo organismo, tornando-o útil para a recuperação pós-treino. Bônus: Esta fonte barata de proteína completa vem em uma variedade de sabores que vão desde tentou-e-verdadeiro de baunilha para o gelado de chocolate-mint decadente. (Desculpe, não conseguimos encontrar um sabor de queijo cheddar para aqueles que procuram manter-se fiel às raízes do soro de leite!)

Contras: O açúcar encontrado no leite (lactose) aka é um alérgeno comum que pode fazer soro indigesta para alguns. E enquanto esses deliciosos sabores fazer uma escolha de soro de leite saboroso, eles muitas vezes (dependendo da marca) vêm com uma série de adoçantes e produtos químicos artificiais menos do que desejável.

Casein Protein

Tem leite? Bem, aqui está uma outra proteína em pó que vem direto do úbere (figurativamente falando, claro!). A caseína é produzido usando um processo de separação aplicada ao leite líquido que pode concentrar ou isolar a proteína do leite a partir dos hidratos de carbono e gorduras.

Prós: A caseína proteína em pó oferece benefícios semelhantes aos de proteínas de soro de leite, mas com um processo de liberação diferente. Porque caseína digere durante um longo período de tempo, a pesquisa encontrou que é uma escolha ideal de proteína antes de dormir. (Proteína Yum-hora de dormir shake!)

Desvantagens: caseína é um subproduto do leite, tornando-alergénicos para alguns, bem como de soro de leite. Além disso, não é ideal como um suplemento pós-treino, porque ele é absorvido tão lentamente. Após o exercício do corpo anseia por nutrientes para reabastecer e reconstruir-que é melhor deixar para soro ou uma combinação dos dois. A caseína também mais caro do que o soro de leite, e frequentemente contém muitos ingredientes artificiais para ajudar a torná-lo mais palatável.

Egg Protein

Proteína do ovo vem, assim, os ovos! É uma proteína completa feita por separar as gemas e as claras desidratação.

Prós: Com exceção de apenas proteína, pó de proteína de ovo são ricos em vitaminas e minerais que podem contribuir para uma dieta saudável.

Contras: alergia a ovos são comuns, semelhante ao leite alergias, especialmente em crianças e adultos jovens alergia alimentar em infância. Szépfalusi Z. Univ.-Prof. Kinder- und für Jugendheilkunde, Medizinische Universität Wien, Wien, Österreich, zsolt. Wiener Medizinische Wochenschrift de 2012 novembro 22.. Proteína do ovo é também um dos mais caros suplementos de proteína disponíveis, o que é provavelmente por isso que Rocky Balboa fez isto deste modo.

Proteína de Soja

Grãos de soja são uma das poucas fontes de proteína vegetal que oferecem todos os aminoácidos essenciais. A proteína é concentrado ou isolado após os grãos de soja foram descascados e secos em farinha de soja (o que também contribui para deliciosas panquecas!).

Prós: A proteína da soja pode ajudar a melhorar a função imune do corpo e promover alimentos de soja saúde óssea: eles são úteis para a saúde óssea ideal? Lanou AJ. Avanços terapêuticos em doenças musculo-esqueléticas, 2011 Dez; 3 (6):.. 293-300 de soja também pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e reduzir o risco de certos tipos de câncer efeito da proteína de soja em novos factores de risco de doença cardiovascular: um estudo controlado randomizado. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR, et al. Departamento de Epidemiologia da Faculdade de Saúde Pública e Medicina Tropical, Nova Orleans, LA Universidade de Tulane. European Journal of Clinical Nutrition, 2012 novembro 28..

Contras: Nos últimos anos, a soja tem sido objecto de escrutínio pesado porque muitas vezes é geneticamente modificada para produzir uma maior produtividade das culturas. Algumas pesquisas também destacou soja devido aos seus efeitos sobre os níveis de hormônio. Muitos alimentos já estão cheios de soja, devido à sua extremamente proteína de baixo custo. Isto levou alguns a questionar se adicionando ainda mais soja dietética (via suplementos de proteína) é uma escolha sábia.

Arroz Protein

Notícia de última hora: Há proteína do arroz! Embora muitas vezes lembrado como apenas um hidrato de carbono, arroz integral está se tornando uma fonte padrão para o pó de proteína vegetal.

Prós: Proteína de lado, proteína de arroz marrom é considerado uma boa fonte de carboidratos complexos, vitamina B e fibras. Também é hipoalergênico, que significa que é facilmente digerível e, portanto, quase inteiramente utilizada pelo organismo, não aliviada como resíduos.

Contras: Ao contrário de soja, proteína de arroz é uma opção à base de plantas que é deficiente em alguns aminoácidos e, portanto, não deve incluir a principal fonte de proteína na dieta.

Hemp Protein

Proteína de cânhamo é derivado das sementes da planta de cannabis que está ganhou popularidade nos últimos anos. (E sim, estamos a falar estritamente sobre o cânhamo como fonte de alimento aqui!)

Prós: Muitas vezes referida como um "superalimento", devido à sua mistura de ácidos graxos essenciais, cânhamo foi mostrado para melhorar o metabolismo, a função cerebral ea circulação, e pode ajudar a tratar uma série de condições médicas. Hemp também inclui todos os aminoácidos 21 (tornando-se uma proteína completa). O suplemento-friendly vegan também é extremamente hipoalergênico, ricos em fibras (leia-se: excelente para a digestão e enchimento), o que o torna um excelente alimento para perda de peso.

Contras: Desde cânhamo só é colhido em grandes quantidades em alguns países devido à sua associação com cannabis, muitas vezes é a proteína em pó mais caro disponível.

Pea Protein

Pensei que você já viu todos eles? Pea proteína vem da divisão ervilha amarela, tornando-se uma escolha popular para vegetarianos e vegans igualmente.

Prós: Como a maioria das proteínas de origem vegetal, proteína de ervilha é hipoalergênico. Possui uma taxa de digestão de 98 por cento, ou seja, o corpo é capaz de processar a grande maioria de cada porção. É uma outra proteína altamente saciante, o que pode ajudar a promover a perda de peso Os efeitos de dietas ricas em proteínas sobre a termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica. Halton TL, Hu FB. Dept. of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA. Journal of the American College of Nutrition, 2004 outubro; 23 (5):.. E 373-85 com poucos aditivos ou ingredientes artificiais, este apela para aqueles que procuram fontes de proteína mais próximos à fonte de toda a comida. Se não gosta de ervilhas? Não se preocupe, a versão proteína não gosto de mingau!

Desvantagens: Isolado de proteína de ervilha está completa muitas vezes considerados, pois pode conter o espectro de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, continua a ser deficiente em certos aminoácidos e não deve ser usada como uma fonte principal de proteína dietética.

Peso Gainer

Olhando para aumentar a massa? Peso Gainer combina proteínas, muitas vezes de soro de leite, com uma mistura de ingredientes ricos em carboidratos que faz com que seja muito mais calorias denso do que proteína em pó típicos. Ele é frequentemente usado por fisiculturistas que estão olhando para embalar nas libras, ou por atletas sérios que têm dificuldade em consumir calorias suficientes para compensar a grande quantidade eles queimam através de treinamento e nutrição esportiva intensa performance. Irmandade JR. Auckland, NZ. Sports Medicine. 1984 setembro-outubro; 1 (5): 350-89..

Prós: Jam-embalados com calorias, ganhadores de peso permitir que as pessoas a consumir mais calorias do que eles poderiam, através de alimentos sozinho. Eles também ajudam a manter a conta do supermercado em xeque por calorias entrega a um (um pouco mais) preço econômico.

Contras: Não é novidade que, ganhadores de peso, muitas vezes contêm muitos aditivos, adoçantes artificiais, e cargas de modo que possam embalar o soco de calorias e proteínas seus usuários estão procurando. Também vale a pena mencionar que a grande contagem de calorias destes produtos não se traduz necessariamente a mais músculo. Na verdade, todas essas calorias extras serão armazenadas como gordura se não for necessário para a recuperação após o exercício intenso.

Para o corredor Protein! -O Takeaway

Quando se trata de proteína em pó realmente há algo para todos. Basta ter em mente que, quando se trata de compra de proteína, como na vida, "Você o que você pagar." Proteínas de baixo custo geralmente usam misturas de proteínas de baixo custo que pode não ser muito fácil digestão pelo organismo. Também é importante notar que a quantidade de proteína necessária ao organismo depende do nível de uma pessoa atividade, tamanho físico, e sexo. Testando várias fontes e quantidades de proteína pode ajudar a determinar uma mistura que funciona melhor. E só porque é fácil de fazer barulho um shake depois de um treino não significa proteína em pó deve substituir alimentos integrais inteiramente. Proteína em pó são suplementos, melhor utilizados para complementar uma dieta saudável de alimentos nutritivos integrais.