Deskercise! 33 maneiras espertas de exercer no Trabalho

Advertisement

Lembre-se os dias em que o "trabalho" significava trabalho manual com um lado de sangue, suor e lágrimas? Nós também não. Estes dias, parece que estamos mais propensos a fazer logon hora após hora ocioso com os nossos vagabundos colados aos nossos lugares. E quando você pode ser um campeão de Excel por dia e ginásio rato por noite, a pesquisa recente sugere que os recomendados 30 minutos de cardio cinco vezes por semana pode não desfazer os riscos para a saúde de um estilo de vida sedentário New Prescrição do Exercício: Não apenas sentar lá : Stand Up and Move mais, mais frequentemente. van der Ploeg, HP, Chey, T., Korda, RJ, et ai. Sydney, Austrália. Archives of Internal Medicine, 2012 26 de março; 172 (6): 494-500..

Então o que é um trabalhador acorrentado a sua mesa para fazer? Felizmente sessões curtas de aeróbica, exercícios de força e alongamento no meio de teleconferências e Gchats pode ajudar a melhorar os níveis de aptidão e batatas a saúde do coração Secretária: a importância da atividade física na saúde ocupacional. Probert, AW, Tremblay, MS, e Gorber, SC Saúde Física Divisão de Medidas, Statistics Canada, Ottawa, ON. Canadian Journal of Public Health, 2008 julho-agosto; 99 (4):.. 311-8 Embora estes deskercises, ou exercícios de mesa para a capa de cubículo, não vou prometer vezes milha Olímpico ou six-pack abs, eles só poderão melhorar a força e queimar algumas calorias extras para arrancar. Então, se é Powerpoint, Photoshop, ou e-mails sobre essa lista de coisas a fazer, temos 33 exercícios sorrateiras para uma mais saudável (e mais feliz!) Dia de trabalho.

Cardio

Deskercise!  33 maneiras espertas de exercer no Trabalho

1. O Twinkle Toe: Toque em seu interior por Fred Astaire rapidamente batendo aqueles dedos do pé no chão sob sua mesa. Ou pós-graduação para um movimento mais difícil (e menos discreto): Fique na frente de uma pequena lixeira e levante as pernas para tocar os dedos dos pés em sua borda, alternando os pés, no futebol-drill moda.

2. O Stair Master: Quer evitar elevador pequena conversa em favor de elevar a taxa de coração? Tome as escadas! Acelerar nas retas-aways e tomar dois de uma vez a cada dois voos de uma queimadura perna real.

3. O Slog, seguida Jog: Em vez de slogging afastado por horas sem parar, tomar um mini break para uma corrida estacionária. Pop up de sua cadeira (admiro a marca bunda para trás!) E jog no lugar. Disposto a bufar e soprar um pouco mais? Pegar os joelhos! Continue por um minuto, volte para planilhas, e repita.

4. O comemorativo de Split Squat Jumps: conquistar um novo cliente? Descobrir como un-jam a impressora? É sexta-feira finalmente ?! Comemore com o salto de agachamento de divisão. Com os pés na largura do quadril, passo a perna esquerda para trás dois pés e equilíbrio sobre a bola do pé. Em seguida, inferior em uma estocada, e depois acelerar para cima em uma explosão de celebração. Enquanto no ar, mudar pés para que o pé esquerdo está firmemente plantados na frente ea perna direita está agora atrás. Repetir 10-12 vezes em cada lado.

5. A Divisão de Escritório Wanderer: Passeio durante o trabalho é gasto energético totalmente subestimado de interrupções de comportamento sedentário. Swartz, AM, Squires, L., e Strath, SJ Atividade Física e Laboratório de Pesquisa em Saúde, Departamento de Ciências do Movimento Humano da Universidade de Wisconsin-Milwaukee, MI. A International Journal of Behavioral Nutrição e Actividade Física de 2011 27 de junho, 8: 69 Dê um passeio pelo corredor para apanhar com colegas de trabalho ou acolher um novo empregado... Ou, em vez de discar extensões e enviar e-mails preguiçosos com o gerente duas portas para baixo, colocar em algum tempo face. Apenas tenha cuidado com potes de doces tentadores ao fazer as rondas.

6. O Mover e Shaker: Não há nada de errado com uma breve sesh spaz. Liberar o estresse e estimular um pouco de energia com um ataque rápido de dança sentado quando ninguém está olhando! Salsa qualquer um?

Pernas e bumbum

Deskercise!  33 maneiras espertas de exercer no Trabalho

7. The Wall (Street) Sit: Parede senta são grandes para a construção de força e resistência. Pé com as costas contra a parede, dobre os joelhos e deslize o de volta para baixo a parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Sente-se e segure por 30-60 segundos (ou até 12 horas, o recorde mundial!), Enquanto navega na Wall Street Journal (ou Buzzfeed). Por alguma queimadura extra, tentar cruzar o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, segure por 15 segundos, em seguida, mudar!

8. The Last Man Standing: Claro, em pé ao redor não é exatamente exercício tradicional, mas a pesquisa mostra que tem mais do que uma perna em cima de estar. Afinal de contas, longos períodos de sessão estão ligados a risco aumentado de diabetes, obesidade e doença cardiovascular, enquanto em pé aumenta significativamente a sua Associação gasto calórico diário do comportamento sedentário com síndrome metabólica: a meta-análise. Edwardson, CL, Gorely, T., Davies, MJ, et ai. Diabetes Research Department, Hospitais Universitários de Leicester, Leicester, Reino Unido. PLoS One, 2012; 7 (4): e34916. Epub 2012 abril 13. Papel do baixo gasto energético e sentando-se na obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular. Hamilton, MT, Hamilton, DG, e Zderic, TW Departamento de Ciências Biomédicas da Universidade de Missouri-Columbia, Columbia, MO 65211, EUA. Diabetes, Nov 2007; 56 (11):. 2655-67 diferença em gasto calórico em sessão Versus Desks pe. Reiff, C., Marlatt, K., e Denge, DR Departamento de Cinesiologia da Universidade de Minnesota, Minneapolis, MN. Jornal de Atividade Física e Saúde, Oct 2011 5. [Epub ahead of print].. Fique sempre que puder, e considerar roping em outros colegas de trabalho para ter reuniões de pé também!

9. A impressora Paciente: A senhora do chefe apenas solicitou que uma apresentação de 200 páginas serem impressas Por lackadaisically ficar pelas páginas de impressão quando você poderia esculpir seus bezerros com panturrilha "perfeitamente."? Em pé, com os pés na largura dos ombros, pressione para cima sobre as ponta dos pés, fazer uma pausa no topo, em seguida, parte inferior das costas para baixo. Repita o procedimento para três séries de 12-15 reps, ou até que a impressão, fax, digitalização ou é feito. Pronto para subir de nível? Experimente aumentar apenas uma perna de cada vez.

10. A Squeeze assento Silencioso: Acredite ou não, alguns deskercises podem ser mantidos em segredo, e este glúteos exercício isométrico é um deles. Para começar a tonificação, basta apertar as nádegas, segure por 5-10 segundos, e solte. Repita até que a agenda embrulha-se o pneu ou glúteos. Os resultados serão edificante em mais maneiras do que uma.

11. A Seated Leg Raiser: Quando aumentos salariais estão longe de ser visto, considere a elevação da perna. (Bônus: eles são quase imperceptíveis debaixo da mesa) enquanto estiver sentado, endireitar uma ou ambas as pernas e mantenha no lugar por cinco ou mais segundos. Em seguida, abaixe a perna (s) de volta para o chão, sem deixar que os pés tocam o chão. Repetir (alternando as pernas se criá-los separadamente) para 15 repetições. Desapontados? Loop de uma bolsa ou maleta cinta sobre o tornozelo de peso adicional, ou para mais de um treino abs, adicionar um crunch.

12. A Squat Desk: domina a arte de pé ao redor? Adicionar um agachamento! Comece em pé com os pés juntos (ea cadeira empurrada para fora do caminho). Dobre os joelhos ligeiramente assim que as coxas são quase paralela ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira. Como você dobrar, levantar os braços para cima ou em direção a tela do computador. Mantenha os joelhos juntos e alinhados. Segure por 15 segundos e solte. Repita o procedimento para 4-6 reps.

13. O Lunch Break Hammy: Fortalecer os isquiotibiais com este onda pé perna. Fique atrás de sua cadeira e agarrar-lo para o apoio. Gentilmente chutar um pé para trás, com o objetivo de calcanhar para o topo de sua coxa. Abaixe o pé de volta para baixo e repita o exercício com a outra perna. Faça 10 repetições, tomar uma mordida de seu sanduíche na hora do almoço, e, em seguida, fazer mais 10.

14. O Grim Reamer: Espaço para fora do escritório para uma resma de papel, ou uma embalagem selada de papel de impressão. Enquanto está sentado, coloque a pilha entre os joelhos e pressione pernas para dentro, envolvente face interna das coxas. Continue apertando a resma de papel no lugar por 30-60 segundos, enquanto triagem através de inundação da manhã de e-mails. (Agora que é multitarefa!)

Ombros e braços

Deskercise!  33 maneiras espertas de exercer no Trabalho

15. A Divisão de Escritório Dip: mergulhos tríceps pode ser feito em quase qualquer lugar, incluindo um cubículo. Usando uma mesa resistente ou uma cadeira não rolar, sentar-se na beira e coloque as mãos em ambos os lados do corpo, enquanto agarrando a borda da cadeira. Com os pés plantados no chão um ou dois passos de distância da mesa ou cadeira, endireitar-se os braços para levantar o corpo. Em seguida, dobre os braços para chegar a um ângulo de 90 graus para que seu corpo mergulha para baixo, sem soltar, e re-arrumar, mantendo o corpo levantada acima da cadeira. Conclua 8-10 reps.

16. O grampeador Ondulações: grampeadores Trusty estão sempre vigiado de perto, especialmente as vermelhas. Sentado ou em pé, tome o grampeador em uma mão com a palma virada para cima. A partir de coxas, dobre o cotovelo e enrolar o braço para cima em direção ao peito, assim como um bíceps halteres regulares onda. Pause momentaneamente e, em seguida, abaixe o grampeador de volta para baixo. Continue por 12-15 repetições, em seguida, mudar. Não tem um grampeador pesado? Tente usar uma garrafa de água cheia ou uma bolsa mudança pesado (a máquina de venda automática pode esperar!).

17. O Namaste: Se você está orando por uma extensão de projeto ou para mais braços definidos, este movimento tem coberto. Sentado na posição vertical, com os pés apoiados no chão, trazer as palmas das mãos unidas em frente ao peito e empurre as duas mãos juntas poderosamente até sentir que o contrato músculos do braço. Mantenha as mãos da oração unidas por 20 segundos. Lançamento e repita a sequência até que você sinta um pouco mais zen.

18. The Secret Handshake: Vamos fazer um acordo. Sentado e com os pés apoiados no chão, fecho as mãos juntas como se dar a si mesmo um aperto de mão (com o polegar de uma mão apontando para o chão eo outro apontando para o teto). Em seguida, puxe! Resista o movimento de ambos os braços (você definitivamente deve sentir isso em aqueles bíceps). Mantenha a posição por 10 segundos ou mais, release, e repita.

19. A bomba do punho: a aprovação do chefão para dias de férias extras recebida? Hora de balançar para fora para que lista Bruce Springsteen enquanto tonificação simultaneamente os braços. Perfurador do punho para o ar como um campeão (alternando os braços, é claro), e continuar por 60 segundos ou mais, ou até que você percebe o chefe está bem atrás de você.

20. A Knuckle Sandwich: Então, o queijo grande disse não para a promoção e voltou seu projeto coberto de tinta vermelha. Para aliviar a frustração e obter um braço correção fab, tente sombra de boxe à lista de boxe perfeito. Stand (se possível) e jogar fora alguns jabs, ganchos e uppercuts em sucessão rápida (apenas atente para computadores e colegas de trabalho!). Continue por um minuto ou mais para desabafar e tonificar os braços, peito e núcleo.

21. O Flapper: Se você tem uma coisa para os anos 1920 ou desfrutar de pinguins que imitam, este movimento é para você. Em pé, com os braços ao lado do corpo e as palmas viradas para trás, pulsar os braços para trás durante 5 segundos. Solte e repita para 12-15 reps. Para melhores resultados, certifique-se de manter os braços longos e retos!

22. A Casual magra: Espera no salão para uma reunião para começar? Tempo ideal para trabalhar com indiferença os braços! Casualmente encostar na parede mais próxima, apoiando o seu corpo apenas com o antebraço. Agora, encoste na parede até que o braço quase toca-lo, e em seguida, empurre para trás para fora. Repita o procedimento para 15 repetições ou até que a reunião começa em curso.

23. O Lenhador: Embora este lenhador pode estar usando calças em vez de xadrez, ele ainda pode obter um bom treino do meio-dia. Stand e apertar as mãos juntas, descansando no ombro direito, como se estivesse segurando um machado. Suavemente balançar o "machado" imaginário por endireitar os cotovelos e mover as mãos em direção à coxa esquerda. Em seguida, levar as mãos cruzadas para o ombro esquerdo seguido por um balanço para coxa direita. Repita 15 vezes de cada lado, ou até que todas as plantas do escritório foram invadidas para baixo.

24. O Escritório Genie: Quer adicionar um pouco de magia para a jornada de trabalho? Eleve as pernas em uma posição maçã cruzado enquanto sentado em uma cadeira. Com as mãos sobre os braços, empurre para cima para levantar o corpo para fora do assento e manter-se flutuando por 10-20 segundos. Após a concessão de alguns desejos, liberação de volta para a cadeira, resto por um minuto, e repita. Almejando mais magia? Tente este ato de equilíbrio, enquanto em uma cadeira que gira.

Peito, costas e pescoço

Deskercise!  33 maneiras espertas de exercer no Trabalho

25. O lápis Pitada: Perca o lápis atrás da orelha. Os trabalhadores realmente suave segurá-la entre suas omoplatas! Mostre as suas armadilhas por reverter os ombros até as escápulas são comprimidos em conjunto. Finja que você está segurando um lápis entre as escápulas (ou tente isso de verdade!). Mantenha a posição por 5-10 segundos, solte e repita por 12-15 reps.

26. O encolher de ombros: Não recomendado para reuniões de diretoria (a menos que você está realmente em cima do muro). Basta levantar os ombros para cima em direção às orelhas, mantenha por 5 segundos, então relaxe. Repita o procedimento para 15 repetições. Sentindo-se imparável? Tente encolhe os ombros avançados em pé e segurando uma resma de papel em cada mão.

27. O Riscas Push-Up: Esta parede ligeiramente modificada push-up é mais adequado para ternos. De pé 1-2 pés de uma parede resistente (não um divisor cubículo!), Frente magra até que as palmas das mãos estão encostadas na parede, com os braços retos e paralelos ao chão. Em seguida, dobre os cotovelos para trazer o corpo para a parede, segure por dois segundos, em seguida, empurre de volta à posição de partida. Conclua 12-15 reps.

28. O Nape Shaper: Turtleneck temporada é sobre-é hora de tonificar o pescoço! Pela primeira isométrica truque reforço pescoço, colocar sua cabeça em suas mãos, como se exasperado com a jornada de trabalho (você pode já estar nesta posição) e pressione as palmas das mãos em sua testa como se estivesse tentando empurrar a cabeça para trás. Resista ao movimento da contratação dos músculos do pescoço. Em seguida, apertar as mãos atrás da parte posterior da cabeça e tentar empurrar a cabeça para trás, resistindo ao movimento com as mãos. Segure cada deskercise por 5 segundos, ou até a evolução de Ryan Gosling finalmente carregado. Lentamente solte, descansar e repetir 5 vezes cada um.

Núcleo

Deskercise!  33 maneiras espertas de exercer no Trabalho

29. A Secretária Cadeira giratória: a sorte de ter uma cadeira giratória divertido? Use seu giro para a sua vantagem com essa correção abs oblíquos. Sentado e com os pés pairando sobre o chão, segure a extremidade de uma secretária com os dedos eo polegar. Em seguida, use o núcleo para girar a cadeira de lado a lado. Rasto de frente e para trás por 15 rodadas.

30. O "Weeee" Cadeira de rodas Desk: Vá em frente, brincar com sua cadeira de cavalinho (todo mundo quer!). Enquanto está sentado em uma cadeira com rodas, posicionar-se no comprimento do braço de uma mesa ou escrivaninha e agarrar sua borda com as mãos. Em seguida, envolver o núcleo, aumentar os pés um pouco fora do chão, e puxe com seus braços até que a cadeira lentamente rola para frente e seu peito toca a borda da mesa. Em seguida, role para trás, empurrando para longe, com os pés ainda levantadas. Repita 20 vezes, ou até que você queimar buracos no tapete.

31. A Postura Perfecter: postura perfeita é uma obrigação para longos dias na recepção. Prática segura ergonomia secretária, ajustando a altura da cadeira para se certificar os pés, quadris e braços estão em ângulos de 90 graus para o chão. Envolver-se o núcleo de manter as costas retas durante todo o dia. Sem slouching permitido!

32. Os Fab Abs Squeeze: Outra deskercise silencioso, este pode ser secretamente executado quando andando pelo corredor ou sentado durante uma chamada. Simplesmente respire fundo e aperte os músculos abdominais, trazendo-os em direção à coluna enquanto expira. Fique espremido por 5-10 segundos e solte. Repita o procedimento para 12-15 reps.

33. O Crunch "Crunch Time": Os prazos estão aparecendo, como são as esperanças de um pacote de seis por verão. (E talvez um six-pack de Corona, também.) Enquanto a maioria dos empregos não toleramos bebedeira em exercício, você pode obter outro six-pack com algumas flexões isométricos sentados. Com ambos os cotovelos nas coxas, tente enrolar o peito em direção às pernas, enquanto resistindo ao movimento com os braços. Segure por 10 segundos, solte e tempos de repetição 10.

Também check-out: 50 corporal exercícios que você pode fazer em qualquer lugar

Mantenha esquecendo de fazer seus deskercises no trabalho? Nós sabemos que você é um profissional Microsoft Outlook! Faça um lembrete de calendário ou aplicar notas em torno da estação de trabalho. Envergonhado? Procure uma sala de conferências vazia em uma pausa para o almoço. Apostamos nossas bíceps que colegas de trabalho não só irá desfrutar da sua rotina deskercise, mas admirá-lo.

Originalmente publicado em Maio 2012, atualizado em maio de 2014.