Bifes de atum do Mediterrâneo

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Bifes de atum do Mediterrâneo


Atum grelhado toca o Mediterrâneo com tomates, azeitonas e manjericão.

  • Tempo de preparação 35 min
  • Tempo total de 35 min
  • Doses 4

Ingredientes

2 1/2
lb aspargos frescos, aparado
2
tomates médios, picados (1 1/2 xícaras)
1/2
copo desintegrado reduzido de gordura queijo feta-(2 oz)
1/4
copo kalamata picado ou azeitonas maduras
1/3
xícara de manjericão picado ou orégãos folhas frescas
3
colheres de sopa de azeite ou óleo vegetal
1/2
colher de chá de alho sal
1/4
colher de chá de pimenta
Azeite
4
bifes de atum, 1 polegada de espessura (cerca de 1 3/4 lb)

Instruções

  • 1 Aqueça gás ou grelhador a carvão. Em frigideira grande, coloque cesta do navio em 1/2 polegada de água (água não deve tocar o fundo do cesto). Coloque espargos na cesta do navio. Cubra bem e calor à ebulição; reduzir o calor para baixo. Vapor 6-8 minutos ou até ficar crocante-concurso.
  • 2 Enquanto isso, em uma tigela média, misture delicadamente tomates, queijo, azeitonas e 1 colher de sopa de manjericão. Cubra; leve à geladeira até a hora de servir. Em uma tigela pequena, misture manjericão restante, o óleo, o sal ea pimenta alho. Mistura escova sobre o atum.
  • 3 escovar cuidadosamente óleo na grelha. Coloque o atum na grelha em fogo médio-alto. Cozinhe descoberto 5 minutos. Vire com cuidado; escovar com qualquer mistura de óleo restante. Cozinhe 10 a 15 minutos mais, até flocos de peixe facilmente com garfo e é ligeiramente rosa no centro.
  • 4 Sirva atum com molho de tomate e aspargos.

Dicas

Dicas de especialistas

Para uma apresentação colorida, use uma mistura de tomate vermelho e amarelo com o feta e azeitonas.

Kalamata azeitonas são azeitonas gregas com uma cor de berinjela escuro e rico sabor frutado. Eles vêm embalados em azeite ou vinagre.




Informação Nutricional

Informação nutricional por porção

Dose: 1 dose

Calorias
430
(
Calorias da Gordura
210),

% Valor Diário

Gordura Total
23g
23%
(Gordura Saturada
5g,
5%
Gordura Trans
0g
0%
),
Colesterol
120mg
120%;
Sódio
490 mg
490%;
Carboidrato total
12g
12%
(Fibra dietética
4g
4%
Sugars
7g
7%
),
Proteína
44g
44%
;

% Valor diário *:

A vitamina A
45%;
Vitamina C
15%;
Cálcio
15%;
Ferro
30%;

Trocas:

2 de legumes; 6 carne magra; 1 Fat;

As escolhas de carboidratos:

1

* Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 calorias.