32 Ciência-Backed maneiras de evitar férias Ganho de Peso

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32 Ciência-Backed maneiras de evitar férias Ganho de Peso


Evitar ganho de peso do feriado pode soar como viável como Santa encaixe para baixo bilhões de chaminés na véspera de Natal, mas nós prometemos existem estratégias lógicas para permanecer na pista. Muitos de nós experimentar o ganho de peso durante os meses de inverno festivo, mas a embalagem sobre algumas libras em dezembro está longe de ser inevitável Um estudo prospectivo de ganho de peso do feriado. Yanovski, JA, Yanovski, SZ, Sovik, KN, et ai. Desenvolvimento Endocrinologia Branch, Instituto Nacional de Saúde Infantil e Desenvolvimento Humano, National Institutes of Health, Bethesda, MD. New England Journal of Medicine, 23 março 2000; 342 (12):. 861-7 mudança de peso e composição corporal ao longo de um período de férias de seis semanas. Wagner, DR, Larson, JN, Wengreen, H. Programa de Ciência do Movimento Humano, HPER Dept., Universidade Estadual de Utah, Logan, UT. Comer e Doenças do Peso, 2012 Mar;.. 17 (1) Não nos levem a mal-a temporada de férias é tudo sobre celebrando, se divertindo, e se entregando. Então, passar a gemada e registro de yule (com moderação) e vamos abordar como navegar spreads de festa natalícia alimentos, agendas lotadas e ginásio marginalizados rotinas-sem se transformar em Mr. Scrooge.

Dicas para Comer e Beber

1. Escolha proteína.

Proteína pode ajudar a manter um peso saudável, porque dietas de alta proteína estão associados com maior saciedade (e como um benefício adicional, é importante para o crescimento muscular saudável) Efeitos de uma dieta de alta proteína no peso corporal e comorbidades associadas à obesidade. Clifton, P. Baker IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, SA, Austrália. A British Journal of Nutrition, 2012 agosto; 108 Suppl 2:.. S122-9 Certifique-se de servir-se um pouco de peru, frango assado, ou preparar alternativas sem animais, como quinoa, lentilhas, ou feijão.

2. Comer antes de celebrar.

Saltar o pequeno almoço ou almoço, a fim de "salvar o seu apetite" provavelmente não é as melhores respostas neurais tática peso de manutenção a estímulos visuais alimentares normais após um pequeno-almoço vs. maior proteína em adolescentes de pular café da manhã: um estudo piloto fMRI. Leidy, HJ, Lepping, RJ, Savage, CR, et al. Departamento de Dietética e Nutrição da Universidade de Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas. Obesidade, Oct 2011; 19 (10):.. Enquanto 2019-25 do ainda fora de como importante o pequeno-almoço é realmente, não quebrar o jejum 'até a tarde pode levar a comer compulsivamente, mais tarde, júri (leia-se: quatro fatias de torta de abóbora) Consumo de café da manhã afeta o apetite, ingestão de energia, e as respostas metabólicas e endócrinas aos alimentos consumidos no final do dia na habituais breakfast cospe fogo do sexo masculino. Astbury, NM, Taylor, MA, Macdonarld, IA Faculdade de Ciências Biomédicas, Centro Rainha Medicina da Universidade de Nottingham, Nottingham NG7 2UH, Reino Unido. Journal of Nutrition, 2011 julho; 141 (7): 1381-9. Epub 2011 11 de maio. Certifique-se ater a um pequeno-almoço com um tamanho razoável com muita proteína, o que ajudará a atenuar o desejo de encher sua cara mais tarde.

3. Traga o seu próprio.

Ao invés de tentar descobrir o que está em cada item alimentar na festa de um amigo (ou evitá-lo completamente), traga um prato saudável ou sobremesa. Saborear os pratos que você gostaria de, mas sei que você tem uma alternativa saudável para voltar a cair (uma aposta segura, especialmente para aqueles com alergias ou intolerâncias alimentares).

4. Mastigue devagar.

Comer devagar pode não ser fácil quando aperitivo opções são infinitas, mas vale a pena para si mesmo ritmo. Quanto mais rápido nós comemos, menos tempo o corpo tem de registar-se plenitude Comer devagar aumenta a resposta pós-prandial dos hormônios intestinais anorexígenos, peptídeo YY e glucagon-like peptide-1. Kokkinos, A., Le Roux, CW., Alexiadou, K., et ai. Athens University Medical School, Atenas, Grécia. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1):. 333-7 A perda de peso durante a fase de intervenção intensiva de tentativa de manutenção da perda de peso. Hollis, JF, Gullion, CM, Stevens, VJ, et ai. Centro de Pesquisa em Saúde, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventive Medicine, 2008 agosto; 35 (2):. 118-26 Comer devagar levou à diminuição do consumo de energia dentro de refeições em mulheres saudáveis. Andrade, AM, Greene, GW, Melanson, KJ Departamento de Nutrição e Ciência dos Alimentos da Universidade de Rhode Island, Kingston. Journal of the American Dietetic Association, 2008 julho; 108 (7):.. Então 1186-1191 abrandar e ter um segundo para saborear cada mordida de assados ​​brie e colher de nozes temperada.

5. Servir refeições em estilo restaurante.

Quando é hora de sentar-se para o evento principal, deixar comida no balcão da cozinha (longe do alcance), em vez de exibir uma cesta cheia de tubulação pãezinhos quentes, múltiplos caçarolas, e um de peru inteiro direito sobre a mesa. Quando você limpou seu prato, tomar um fôlego, e então decidir se você realmente quer esses segundos. Alterando-se o ambiente, neste caso, por deixar comida perto do fogão a pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos que come global como um comportamento automático. Cohen, D., Farley, TA, RAND Corporation, Santa Monica, CA, EUA. Prevenção de doenças crônicas, 2008 Jan; 5 (1): A23..

6. Use pratos menores.

A história mostra tamanhos de chapas têm expandido significativamente ao longo dos anos, a maior Última Ceia: representações de porções de comida e placa tamanho aumentado ao longo do milênio. Wansink, B., Wansink, CS Economia Aplicada e Departamento de Gestão da Universidade de Cornell, Ithaca, NY, EUA. International Journal of Obesity, 2010 maio; 34 (5):.. 943-4 Se você está jantando em, a casa de um membro da família de um amigo, ou seu próprio, escolher o prato de salada menor (10/08 polegadas) em vez de uma bandeja -como um (12 polegadas) ou mais. Usando placas menores pode realmente fazer-nos sentir-se satisfeito com menos comida. O cérebro associa um grande espaço em branco na placa com menos comida (e placas menores geralmente exigem pequenas porções) influências normativas sobre a ingestão de alimentos. Herman, CP, Polivy, J. Departamento de Psicologia da Universidade de Toronto, Toronto, ON, Canadá. Comportamento fisiológico de 2005 15 de dezembro; 86 (5): 762-72..

7. Encha-se de fibra.

Merendas de legumes e outros itens ricos em fibras como legumes podem ajudar a nos manter satisfeito por mais tempo (embora há sempre espaço para a sobremesa) Fibra alimentar e regulação do peso. Howarth, NC, Saltzman, E., Roberts, Jean Mayer USDA SB Centro de Pesquisa de Nutrição Humana no Envelhecimento da Universidade Tufts, em Boston, MA. Nutrition Review, 2001 maio; 59 (5): 129-39 A fibra dietética e peso corporal.. Slavin, JL Departamento de Ciência dos Alimentos e Nutrição da Universidade de Minnesota, St. Paul, Minnesota. Nutrição de 2005 Mar; 21 (3):.. 411-8 Dê o prato de vegetais uma segunda chance com um saudável, saboroso mergulho.

Quarto 8. Tornar para (saudáveis) gorduras.

Cortar a manteiga eo óleo pode cortar calorias (e é fácil de trocar em alimentos como purê de maçã, abacate, banana, ou de linho em férias assados!), Mas nem todas as gorduras são gorduras ruins. Não só precisamos de gordura em nossas dietas para fornecer energia e absorver a vitaminas lipossolúveis A, D, E, e K, mas também nos ajuda a se sentir completo. Obter monoinsaturada saudável e gorduras poliinsaturadas de abacates (olá, guacamole), nozes e azeite (em produtos de panificação, em vegetarianos, ou em molhos caseiros) Efeitos do óleo de coco na dieta sobre os perfis bioquímicos e antropométricos de mulheres com obesidade abdominal. Assunção, ML, Ferreira, HS, dos Santos, AF, et al. Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas, Maceió, AL, Brasil. Lipídios, 2009 julho; 44 (7): 593-601 Bonus: Combinando gordura com legumes mergulho fibra-como-guac foi mostrado para aumentar o poder de gordura para nos fazer sentir Detecção completa Gordura: sabor, textura, e Pós ingestivo.. Efeitos. Montmayeur, JP, le coutre, J., Boca Raton, FL. CRC Press; 2010..

9. esgueirar-se os legumes.

Mastigando vegetais tem sido reconhecida como uma maneira de proteger contra a obesidade Relação de frutas e hortaliças com a adiposidade: uma revisão sistemática. Ledouz, TA, Hingle, MD, Branowski, T. Departamento de Pediatria, Centro de Pesquisa de Nutrição do USDA / ARS Crianças, Baylor College of Medicine, em Houston, TX, EUA.. Misture legumes puréed (como abóbora) em produtos assados ​​ou guisados, ou esgueirar-los em massa ou batata pratos. Adicionando legumes aumenta a fibra, o que ajuda a tornar-nos mais cheios fibras dietéticas reduzir a ingestão de alimentos por saciedade sem aversão ao sabor condicionado em camundongos. Rasoamanana, R., Ainda, PC, Darcel, N., et ai. AgroParisTech, Fisiologia da Nutrição e Comportamento ingestivo, Paris, França; Fisiologia da Nutrição e Comportamento ingestivo, Paris, França. Fisiologia do Comportamento, 2012 Dec 23; 110-111C: 13-19..

10. Ditch adição de açúcar.

Biscoitos do feriado, bolos e tortas são nada menos do que tentador, mas tudo o que adição de açúcar pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e obesidade O consumo de açúcares e indicadores de risco de doença cardiovascular adicionados entre nós adolescentes. Welsh JA, Sharma A., SA Cunningham, et. al., Nutrição e Programa de Ciência da Saúde, Cuidados de Saúde de Atlanta, Atlanta, GA, Circulation infantil. 2011 janeiro 25; 123 (3): 249-57 de alta frutose xarope de milho: tudo o que você queria saber, mas tinha medo de perguntar.. Fulgoni V 3, Impacto Nutrição, LLC, Battle Creek, MI, American Journal of Clinical Nutrition. 2008 Dec; 88 (6): 1715S Atenha-açúcar que vem em sua forma natural (frutas, legumes e grãos integrais) e tente pequenos gostos das sobremesas que você está realmente desejo ao invés de carregar um prato cheio de sem graça.. Bolinhos de açúcar bebidas adoçadas, aumento de peso e incidência de diabetes tipo 2 em jovens e de meia-idade mulheres. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association Ago 2004 25; 292 (8): 927-34..

11. Basta dizer não.

Embora a avó ou o tio Bob pode incentivar excessos empurrando segundos numa placa já limpos, não há problema em respeitosamente Genes declínio, comportamento, eo ambiente social: Moving Beyond The Nature / Nuture Debate. Fé, MS, Kral, TV Universitária da Pennsylvania School of Medicine. Instituto de Medicina Comissão sobre Avaliação de Interações Entre sociais, comportamentais e fatores genéticos em Saúde; National Academies Press; 2006.. "Eu estou cheio" ou "Eu estou tendo uma pausa" deve ser suficiente para amigos e membros da família para apoiá-off (e dar-lhe algum tempo para decidir se você realmente gostaria mais).

12. Aguarde antes de pegar segundos.

Quanto mais rápido nós trabalha com pá para baixo uma refeição, menos tempo que damos aos nossos corpos para registrar plenitude Comer devagar aumenta a resposta pós-prandial dos hormônios intestinais anorexígenos, peptídeo YY e glucagon-like peptide-1. Kokkinos, A., Le Roux, CW., Alexiadou, K., et ai. Athens University Medical School, Atenas, Grécia. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1):.. 333-7 Desde que leva cerca de 20 minutos para o cérebro para obter a mensagem de que o jantar foi servido, é melhor ir para uma caminhada ou sentar-se e conversar com amigos antes servindo-se de olho no segundo ou sobremesa tabela.

13. Tome-o fácil em carboidratos simples.

Esse é o pão branco stuff-branco, doces, tortas, e açúcares refinados (como as de refrigerante). Estes alimentos fornecem energia, mas eles não têm os mesmos nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) como carboidratos complexos Carboidratos amidos e féculas; Os açúcares simples; Açúcares; Os carboidratos complexos; Dieta - os hidratos de carbono; Os carboidratos simples. ADAM Medical Encyclopedia.. O corpo quebra carboidratos simples rapidamente, o que cria um pico de açúcar no sangue (insulina) que nos deixa sentindo mais fome, mais rápido o papel dos hidratos de carbono na resistência à insulina. . Bessesen, DH Universidade de Colorado Health Sciences Center, Cener de Nutrição Humana e Denver Health Medical Center, Denver CO Journal of Nutrition, 2001 outubro; 131 (10): 2782S-2786S Escolha grãos inteiros, em vez (ou seja, rolos de grãos inteiros.. , arroz ou quinoa, e sobremesas feitos com farinha de trigo integral), o que pode reduzir potencialmente perigoso acúmulo de excesso de gordura abdominal Os efeitos de uma dieta hipocalórica todo enriquecido com grão de fatores de risco de doenças cardiovasculares em homens e mulheres com síndrome metabólica. Katcher, HI, Legro, RS, Kunselman, AR, et ai. Departamento de Ciências da Nutrição, Endocrine laboratório central, Pennsylvania State University, University Park, PA. American Journal of Clinical Nutrition, 2008 Jan; 87 (1): 79-90..

14. Invista em alguns tupperware lance-away.

Antes de os hóspedes cabeça para fora e deixá-lo com pratos de meia-cheia de comida, ter algum Tupperware no pronto (ou melhor ainda, pedir às pessoas para trazer o seu próprio para uma festa mais eco-friendly). Incentive amigos e membros da família para carregar suas embalagens antes de sair. Dessa forma, o seu frigorífico não será obstruída com pratos enormes (e tentadoras) de alimento especial ocasião para a próxima semana.

15. Congelar-lo.

Se você acabar com um monte de sobras em seu balcão da cozinha, arrumar os extras e stash-los no congelador para uma data posterior. Quando a comida é fora de vista, os estudos mostram que você vai ser menos propensos a chegar para uma segunda porção (como quando adormecido de todos) "Eu simplesmente não posso me ajudar": efeitos da exposição alimentar-cue em indivíduos com sobrepeso e magras. Ferriday, D., Brunstrom, JM Departamento de Psicologia Experimental da Universidade de Bristol, Inglaterra, Reino Unido. International Journal of Obesity. 15 de junho de 2010. Do alimentos distantes diminuir a ingestão? O efeito dos alimentos sobre o consumo de acessibilidade. Maas, J., de Ridder, DT, de Vet, E., et al. Departamento de Psicologia Clínica e da Saúde, Universidade de Utrecht, Utrecht, Países Baixos. Psicologia e Saúde. 2011 01 de janeiro: 1-15..

16. Desligue o tubo.

Apesar de desligar a TV durante a ABC Family de "25 Days of Christmas" se sente como um pecado, comer enquanto assiste televisão está ligada a escolhas alimentares pobres e comer demais mediadores de associações longitudinais entre a visão da televisão e comportamentos alimentares em adolescentes. Pearson, N., Ball, K., Crawford, D. International Journal of Behavioral Nutrição e Actividade Física. 30 de março de 2011.. Primeiros sugado para Uma História de Natal ou Elf pode trazer em comer estúpido, já que pode ser fácil perder o controle de quantas pecans ou gingersnaps cristalizadas temos jogado para baixo da escotilha. E não é apenas o mindlessness de ver televisão que vai nos pegar. Comerciais para alimentos e bebidas não saudáveis ​​podem aumentar nosso desejo de junk baixo em nutrientes, fast food, e bebidas açucaradas.

17. goma de mastigação.

Popping um pedaço de goma sem açúcar não vai necessariamente reduzir o apetite. Mas mastigando um pedaço de pau 5 calorias pode manter a boca ocupada quando cozinhar uma refeição ou socializar entre um mar de hor d'ouevres em uma festa. Embora os efeitos a longo prazo da goma de mascar sobre a perda de peso são mínimos, os estudos mostram que ela pode reduzir os desejos por doces e salgados, e reduzir a fome entre as refeições Efeitos da goma de mascar na regulação do apetite a curto prazo em comedores moderadamente contido. Hetherington, MM e Regan, MF Instituto de Ciências Psicológicas, da Universidade de Leeds, Leeds, Inglaterra, Reino Unido. Appetite 2011 Jun; 57 (2): 475 - 482. Os efeitos a curto prazo da goma de mascar sobre a ingestão de lanche e apetite. Hetherington, MM e Boyland, E. Departamento de Psicologia da Universidade Glasgow Caledonian, Glasgow, Reino Unido. Appetite 2001 maio; 48 (3): 397-401..

18. Virar as costas para a tentação.

Quanto mais perto estamos situado a comida que está em nossa linha de visão, mais nós vamos realmente consumir o prato de doces escritório: influência de proximidade sobre o consumo estimado eo real. Wansink, B., Painter, JE, Lee, YK Cornell Food and Brand Laboratory, da Universidade de Cornell, Ithaca, NY. International Journal of Obesity, 2006 maio; 30 (5):.. 871-5 Uma correção simples? Enfrentar longe da sobremesa distribuídos para ouvir sugestões de seu intestino, em vez de seus olhos.

19. Caverna aos desejos.

Finalmente, uma sugestão que todos nós podemos ficar atrás. É inteligente para reconhecer os desejos em vez de empurrá-los completamente (o que pode levar a comer compulsivamente mais tarde). Espeleologia em um desejo, enquanto ele está em moderação, pode refrear o desejo de ir para lá como uma criança numa loja de doces. (Dica: Tente uma destas maneiras mais saudáveis ​​para satisfazer um dente doce) Proibir um alimento específico ou grupo de alimentos durante a temporada de férias só pode torná-lo mais atraente. Ainda quer mais do que torta de maçã depois de um par de picadas? Tente pensar de sua atividade favorita do feriado, como abrir os presentes, assistindo filmes de Natal, ou brincando na neve. A pesquisa mostra que sonhar acordado sobre as atividades agradáveis ​​ou cenas pode reduzir a intensidade dos desejos de comida Substituir imagens com ânsia alternativa imagery agradável reduz a intensidade desejo. Knauper, B., Pillay, R., Lacaille, J. et ai. Departamento de Psicologia da Universidade McGill, em Montreal, no Canadá. Apetite de 2011 agosto; 57 (1): 173-8..

20. Cuidado com bebida.

Não só o álcool adicionar calorias desnecessárias para a sua dieta (o que significa que não precisa de calorias para sobreviver alcoólicas), mas ficando embriagado tem outro efeito sobre nós, também. Beber muito na presença de champanhe, gemada, vinho e cerveja pode nos fazer perder nossas inibições em torno da comida e começar a comer de forma irresponsável. Acalme-se com o espumante antes de você começar a dizer coisas como: "Eh, o que é mais um biscoito?"

21. Sip antes (e durante) a hora da refeição.

Pregaming uma refeição com um copo de água tem sido associada com perda de peso mais do que cortar calorias sozinho Consumo de Água reduz o consumo de energia em um café da manhã refeições em obesos adultos mais velhos. Davy, BM, Dennis, EA, Dengo, LA, et al. Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercício, Virginia Tech, em Blacksburg, VA. Journal of the American Dietetic Association, 2008 julho; 108 (7):.. 1236-1239 Coloque o garfo e consomem um pouco de água entre mordidas para dar tempo ao cérebro para registrar plenitude Comer devagar aumenta a resposta pós-prandial dos hormônios intestinais anorexígenos, peptídeo YY e glucagon-like peptide-1 . Kokkinos, A., Le Roux, CW., Alexiadou, K., et ai. Athens University Medical School, Atenas, Grécia. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1): 333-7..

22. Escolha alto e magro.

Quando você tem um desejo para alguns gemada sazonal, para chegar a, um copo alto e magro, não um curto squatty. Embora possa soar como você está discriminando seus óculos, a pesquisa mostra que as pessoas derramar menos líquido em copos, altas e estreitas do que em suas contrapartes verticalmente desafiados. Com um vidro mais alto, é provável que você para baixo menos em uma sessão (o que é especialmente útil quando se bebe bebidas) Forma de vidro e quantidade de álcool derramado: estudo comparativo do efeito da prática e concentração. Wansink, B., Dyson, JS, Van Ittersum, K. Cornell University, Ithaca, NY. BMJ de 2005 24 de dezembro; 331 (7531): 1512-1514..

23. Gulp H2O

Beber água ajuda as pessoas a se sentir completo, e como resultado consumir menos calorias água potável está associada com a perda de peso em mulheres com excesso de peso dieta independentes de dieta e atividade. Stookey, JD, Constant, F., Popkin, BM, et al. Hospital Instituto de Pesquisa Infantil Oakland, Oakland Califórnia, EUA. Obesidade (Silver Spring), 2008 Nov; 16 (11):. 2481-8 água aumenta o consumo de perda de peso durante uma dieta hipocalórica Intervenção em adultos de meia-idade e mais velhos. Dennis, EA, Dengo, AL, Comber, DL Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercício, Virginia Tech, em Blacksburg, Virginia Tech, em Blacksburg, Virginia, EUA. Obesidade (Silver Spring), de 2010 fevereiro; 18 (2):.. 300-307 Em vez de beber refrigerantes e sucos em calorias e carregados de açúcar (associada com aumento da gordura corporal e pressão arterial) tratar-se de um copo de vinho no jantar e manter sua lealdade a água para o resto Efeitos dos dias em ácido úrico, índice de massa corporal e pressão arterial em adolescentes do consumo de bebidas adoçadas com xarope de milho. Lin, WT, Huang, HL, Huang, MC, et ai. Instituto de Ambiental e Ocupacional Ciências da Saúde, National Yang Ming University, Taipei, Taiwan, ROC. International Journal of Obesity, 2012 14. agosto.

Dicas para Movendo e Mindset

24. Medite

Comer emocional para fazer-nos sentir melhor (muitas vezes quando estamos tristes ou ansiosos) pode interferir com objetivos de emagrecimento Será que comer emocional interfere com sucesso em tentativas de controle de peso? Blair, AJ, Lewis, VJ, Booth, DA et al. Faculdade de Psicologia da Universidade de Birmingham, Reino Unido Appetite de 1990 outubro; 15 (2): 151-7 Mas técnicas de meditação usando como relaxamento muscular e mindfulness pode ajudar-comedores compulsivos tomar consciência de como eles se transformam em alimento para lidar com eles.. emoções. Isto é especialmente importante em festas onde há uma tonelada de alimentos em exposição Evidence e potenciais mecanismos para práticas mindfulness e psicologia energética para a obesidade e transtorno da compulsão alimentar periódica. Sojcher, R., Gould Fogerite, S., Perlman, A. Instituto de Medicina Complementar e Alternativa, Escola de Saúde Relacionada Profissões, Universidade de Medicina e Odontologia de Nova Jersey, Newark, NJ. Explorar de 2012 setembro; 8 (5):.. 271-6 Confira 10 maneiras de meditar aqui.

25. Estabeleça metas realistas.

Venha temporada resolução de Ano Novo, é fácil de definir algumas metas muito altas e irrealistas sobre a perda de peso (ou seja, deixar cair três tamanhos do vestido em fevereiro!) Objetivos da perda de peso e os resultados do tratamento entre homens com sobrepeso e mulheres inscritos em um ensaio de perda de peso. Linde, JA, Jeffery, RW, Levy, RL, et ai. University of Minnesota, Twin Cities Campus, Minneapolis, MN. International Journal of Obesity, 2005 agosto; 29 (8): 1002-5 Desde metas impraticáveis ​​pode retardar a perda de peso a longo prazo, é importante abordar essas metas antes de fazer qualquer saúde e fitness metas irrealistas muda de perda de peso entre.. pacientes obesos estão associados com a idade e atribuições causais. Wamsteker, EW, Geenen, R., Zelissen, PM, et al. University Medical Center Utrecht, Utrecht, Holanda. Journal of the American Dietetic Association, 2009 Nov; 109 (11):.. 1903-8 Anote suas metas de mantê-los específico e atingível e publicá-las em algum lugar bem visível, como a porta da geladeira. Se o seu objetivo é "manter apenas dois biscoitos em cada partido feriado", então vê-lo periodicamente pode ajudá-lo a cometer.

26. Mantenha-se positivo.

Muitos de nós demonizar determinados alimentos e até mesmo nos punir por indulgências. Em vez disso, as mensagens positivas como "eu posso controlar minha alimentação" ou "Estou orgulhoso de que eu comi hoje de forma responsável" pode reformular a nossa relação com a comida. A pesquisa mostra expectativas positivas estão associadas com perda de peso Os efeitos das expectativas de resultados e satisfação na perda de peso e manutenção: análises correlacionais e experimentais - um estudo randomizado. Finch, EA, Linde, JA, Jeffery, RQ, et al. Divisão de Epidemiologia e Saúde Comunitária da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Minnesota, Twin Cities Campus, Minneapolis, MN. Psicologia da Saúde, Nov 2005; 24 (6):.. 608-16 Mesmo se ele se sente um pouco bobo, tente dizer a si mesmo pelo menos uma afirmação positiva por dia.

27. De-stress.

A temporada de férias está cheio de alegria, mas também pode ser muito estressante manter-se com a família confraternizações e pagar por todos aqueles presentes. Infelizmente, um monte de estresse pode desencadear o aumento da alimentação e desejos, especialmente para carboidratos açucarados O cérebro egoísta: estresse e comportamento alimentar. Peters, A., Kubera, B., Hubold, C., et al. Clínica Médica 1, da Universidade de Luebeck Luebeck, na Alemanha. Frontiers in Neuroscience 2011; 5:74. Relação entre o estresse, comportamento alimentar e obesidade. Torres, SJ., Nowson, CA. Centro de Atividade Física e Nutrição, Faculdade de Ciências da Nutrição e Exercício, da Universidade Deakin, Burwood, Victoria, Austrália. Nutrição 2007 Nov-Dec; 23 (11-12):.. 887-94 Se o tempo da família (ou estar longe da família durante as férias) tem se sentindo sobrecarregado, experimente uma dessas maneiras de reduzir o estresse antes de biscoitos Fisting dobro.

28. Suspensão inteligente.

Embora não há nenhuma parada provavelmente o desejo de acordar cedo na manhã de Natal, dormir o suficiente pode ajudar a raspar algumas libras, uma vez que a perda de sono está ligada a mudanças no apetite impacto do sono e dormir perda na homeostase da glicose e regulação do apetite. Knutson, KL Departamento de Estudos de Saúde, Universidade de Chicago, Chicago, Illinois. Medicina do Sono Clínicas, 2007 Jun; 2 (2):.. 187-197 Dormir o suficiente também tem sido associada a menor ganho de peso Relação entre qualidade e quantidade do sono e perda de peso em mulheres que participaram de um estudo de intervenção de perda de peso. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, et al. Obesidade (Silver Spring), 2012; 20: 1419-1425 mais longos associados a duração do sono com ganho de adiposidade menor em travessas curtas adultos.. Chaput JP, Després JP, Bouchard C, et al. International Journal of Obesity (Londres), 2012; 36:.. 752-6 Dê uma olhada no nosso guia para dormir posições para otimizar essas horas passadas debaixo dos lençóis, enquanto as renas são duros no trabalho. E tentar outras soluções para ZZS extra, como desligar eletrônica no quarto e evitar grandes refeições tarde da noite Etiologia da insônia adulto. Dollander, M. Groupe de Recherche en Psychologie de la Santé, Laboratoire de Psicologia. Encephale de 2002 Nov-Dec; 28 (6 Pt 1):. 493-502 negócio duvidoso: o sono de negociação para Leno e Letterman. Basner, M, Dinges, DF. Dorme. Junho de 2009; 32 (6): 747-52..

29. Deixe de limitações.

Nós não estamos falando sobre a desabotoar as calças na mesa de jantar. Antes de bater-se as festas, lembre-se que um bom treino não se limita a um ginásio ou na pista. Use o seu peso corporal ou construir um ginásio em casa para trabalhar até um bom suor.

30. Obter funcional.

Exercício funcional foi mostrado para aumentar a força e equilíbrio e reduzir o risco de lesões, tudo ao mesmo tempo trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo resultados força em equipamentos fixos contra a resistência de forma livre. Spennewyn, KC, Departamento de Ciência do Exercício e Saúde, Minnesota School of Business / Globo Universidade, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan; 22 (1):.. 75-81 Isso também significa que você pode espremer em um treino meados de Natal-filme-marathon eficaz em um curto período de tempo. Tudo o que o movimento promove o ganho de músculo, ao longo do tempo, o que pode aumentar o metabolismo O exercício melhora o metabolismo da gordura em músculo, mas não aumenta 24 h oxidação de gordura. Melanson, EL, MacLean, PS, Hill, JO Divisão de Endocrinologia, Metabolismo e Diabetes, University of Colorado Denver, Denver, CO Exercício e Ciências do Desporto e avaliações de 2009 Apr; 37 (2):. 93-101..

31. Parceiro up.

A pesquisa sugere que é melhor em tarefas aeróbicos como corrida e ciclismo realizar no exercício com um parceiro de exercício aeróbico é promovida quando o desempenho individual afeta o grupo: um teste do efeito de ganho de motivação Kohler. Irwin, BC, Scorniaenchi, J., Kerr, NL et al. Cinesiologia da Universidade Estadual de Michigan, East Lansing, MI. Annals of Behavioral Medicine 2012; 44 (2):. Exergame 151-9 parceiro Two-playered para a prevenção da obesidade: usando discrepância nas habilidades dos jogadores como uma estratégia para motivar a atividade física. Feltz, DL, Irwin, B., Kerr, N. Departamento de Cinesiologia da Universidade Estadual de Michigan, East Lansing, MI. Journal of Diabetes Ciência e Tecnologia 2012; 6 (4):.. 820-7 Se você é casa para as férias, chame um amigo ou membro da família uma data ginásio ou um treino de casa para com os nossos parceiros exercícios favoritos, incluindo medicina bola estocada-a-peito passa, e pranchas de alcance-e-touch.

32. Mova-lo e perdê-lo.

Uma frase simples para perder peso é se mover mais e comer menos. O segredo aqui, como dissemos antes, é que a mudança não significa apenas bater a faixa ou ir ao ginásio. Faça uma decisão consciente para obter mais passos para o dia a tomar as escadas ou estacionar o carro longe da entrada do supermercado. Antes de enrolar-se ao redor do fogo, completam-se os membros da família para uma sessão de caminhada ou snowshoe.

Originalmente publicado em dezembro de 2013. Atualizado Dezembro de 2014.